Ich habe eine Woche lang jeden Tag Pilates-Zehenklopfen ausprobiert, nachdem mein Trainer es empfohlen hatte – und ich war überwältigt

WarDieDas Training im Jahr 2024 ist für uns geplant, und wir gehen nicht davon aus, dass es in diesem Jahr irgendwohin gehen wird. Es tauchen immer mehr Variationen auf, die wir ausprobieren können (von, Zu, Zuund mehr), denke ich, dass es einiges zu sagen gibt, wenn man es auf das Wesentliche zurückführt und sich auf das Individuum konzentriert. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich liebe es, ein neues Pilates-Training auszuprobieren, aber indem wir uns dazu verpflichten, einzelne Übungen zu praktizieren, bereiten wir uns auf eine bessere Form und ein stärkeres Fundament auf der ganzen Linie vor.

Nehmen Sie zum Beispiel die bescheidenen Pilates-Zehenklopfen. Es handelt sich um eine anfängerfreundliche Bewegung, die laut Untersuchungen unseren Kern stärkt, unsere Wirbelsäule stützt und unsere Beckenstabilität verbessert. So gut für uns, dass mein Pilates-Lehrer mir sagte, ich solle zwischen den Kursen täglich zu Hause Zehenklopfen üben, um meinen Rumpf zu trainieren und meine Bauchmuskeln zu trainieren. Sie versprach mir, dass ich davon profitieren würde, wenn ich mich während des Unterrichts stärker und stabiler fühle.

Und sie ist mit ihrer Befürwortung von Pilates-Zehenklopfen nicht die Einzige, wie ich im Gespräch mit einem Pilates-Trainer herausfandKayleigh Gilbert. „Sie eignen sich hervorragend zur Stärkung des Rumpfes und zur Verbesserung der Koordination, da sie auf die tiefen Bauchmuskeln abzielen“, erzählt sieMC UK. „Außerdem erfordert die kontrollierte Bewegung beim Wechseln der Beine Konzentration und Gleichgewicht, was sie hervorragend zur Verbesserung dieser so wichtigen Verbindung zwischen Körper und Geist macht.“

Gibt es also einen besseren Zeitpunkt, den Rat der Experten zu beherzigen und jeden Tag Pilates-Zehenklopfen zu üben, da der Januar in vollem Gange ist? Wie die meisten Menschen suche ich zu dieser Jahreszeit gerne nach Möglichkeiten, mein Fitnessprogramm aufzufrischen (aber nicht neu zu definieren), deshalb beschloss ich, eine Woche lang jeden Tag Pilates-Zehenklopfen zu machen. Glaube ich, dass es sich lohnt, sie zu Hause oder im Fitnessstudio zu machen? Um es herauszufinden, müssen Sie weiterlesen. Und während Sie hier sind, stellen Sie sicher, dass Sie den Rest von uns sehenInhalt; Wir decken alles abZu, bis hin zu tiefen Tauchgängen in Workouts wie, und einzelne Bewegungen wie.

Pilates-Zehenklopfen liegen derzeit voll im Trend – deshalb habe ich sie eine Woche lang jeden Tag ausprobiert

Was sind Pilates-Zehenklopfen?

Wenn Sie gerade erst mit Pilates beginnen, fragen Sie sich wahrscheinlich, was Zehenklopfen sind. Nun, die gute Nachricht ist, dass Zehenklopfen ein ziemlich guter Einstieg in Pilates sind, da sie von den meisten Niveaus und Fähigkeiten geübt werden können.

„Pilates-Zehenklopfen sind eine anfängerfreundliche und dennoch effektive Bewegung zur Stärkung des Rumpfes und zielen auf die tiefen Bauchmuskeln ab“, erklärt Gilbert. „Sie haben nur geringe Auswirkungen, sind also perfekt für alle Fitnessniveaus und lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen.“

Im Wesentlichen handelt es sich beim Zehenklopfen um eine Bewegung, die flach auf dem Rücken liegt und die Beine in eine Tischposition anhebt, von der aus man abwechselnd die Beine absenkt und mit den Zehen auf den Boden tippt. Klingt ziemlich einfach, oder?

Nun, wie Kayleigh sagt, sind Zehenklopfen für Anfänger geeignetdennoch wirksam. Das bedeutet, dass wir durch das Üben dieser Bewegung einige fleißige Vorteile erzielen können, ohne große Anstrengungen zu unternehmen (was, ehrlich gesagt, Musik in meinen Ohren ist).

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Welche Vorteile haben Pilates-Zehenklopfen?

Wenn Pilates-Zehenklopfen also so einfach sind, was macht sie dann gleichzeitig so gut für uns? Nun, die Experten haben vier wichtige Vorteile dargelegt, die sie freischalten können.

1. Sie sind eine Übung zur Stärkung des Rumpfes

Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist für die Pilates-Praxis von zentraler Bedeutung – Joseph Pilates bezeichnete die Rumpfmuskulatur schließlich wörtlich als das „Kraftwerk“ des Körpers, sodass Sie mit einer Stärkung der Rumpfmuskulatur rechnen könneneine Mengevon Pilates-Bewegungen. Und wie sich herausstellt, sind die Zehenklopfen keine Ausnahme. Durch Wiederholen der einfachen Klopfbewegung mit über den Hüften gestapelten Knien können wir eine tiefe Bauchkraft aufbauenKorin Nolan, erklärt der führende Pilates-Experte und Trainer.

„Die Vorteile eines stärkeren Rumpfes sind die Grundlage für einen starken Körper und eine gesunde Wirbelsäule“, sagt Nolan. „Ein stärkerer Rumpf sorgt nicht nur für eine bessere Körperhaltung, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, sich freier zu bewegen und andere Sportarten und Aktivitäten bestmöglich auszuführen.“

2. Sie unterstützen eine neutrale (und gesunde) Wirbelsäule

Da es sich um eine Übung zur Stärkung des Rumpfes handelt, eignen sich Pilates-Zehenübungen auch hervorragend zur Unterstützung einer neutralen Wirbelsäule. Sie sind sich nicht sicher, was das eigentlich bedeutet? Nun, eine neutrale Wirbelsäule bedeutet lediglich, dass alle drei Teile der Wirbelsäule (oberer, mittlerer und unterer) miteinander ausgerichtet sind. Es ist die bequemste und stabilste Position für die WirbelsäuleStudienhaben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule während des Trainings wichtig ist, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen.

„Durch das tägliche Üben des Zehenklopfens können Ihre Rumpfmuskeln eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer Wirbelsäule und der Förderung einer besseren Körperhaltung spielen“, erklärt Gilbert. „Durch die Stärkung dieser Muskeln können Zehenklopfen dazu beitragen, die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren und die allgemeine Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern.“

3. Sie verbessern die Beckenstabilität

Man nennt die Bewegung vielleicht „Toe Taps“, aber die ganze harte Arbeit wird von der Hüfte aufwärts ausgeführt. Während der Bewegung wird der Beckenboden beansprucht, was bedeutet, dass wir unsere Beckenstabilität verbessern können, indem wir die Bewegung im Laufe der Zeit üben.Forschunghat gezeigt, dass ein stärkerer Beckenboden eine Vielzahl von Vorteilen haben kann, wie z. B. eine Verbesserung der Körperhaltung, der Hüftkraft und der Ganggeschwindigkeit (zu Ihrer Information: die Zeit, die für das Gehen einer kurzen Strecke benötigt wird).

„Pilates-Zehenklopfen ist eine Übung zur Hüftdissoziation und Sie fordern den Körper heraus, ein stabiles Becken aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Beine nacheinander bewegen“, sagt Anna Mounsey Jennings, Gründerin vonAvalon PilateserklärtMC. „Der Aufbau eines starken Beckens kann bei vielen Problemen helfen, auch bei Schmerzen im unteren Rücken.“

4. Sie können helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren

Wenn Sie schon einmal Pilates praktiziert haben, wissen Sie, dass es großen Wert darauf legt, die Bewegung mit unserem Atem in Einklang zu bringen. Zehenklopfen spiegeln dies definitiv wider. Sie gelingen am besten, wenn wir beim Senken eines Beins ausatmen und beim Heben einatmen. Es wird auch empfohlen, während der Bewegung tiefer zu atmen, aus dem Zwerchfell statt aus der Brust.

„Das Atmen aus dem Zwerchfell und nicht aus der Brust hilft, eine Verbindung zum parasympathischen Nervensystem herzustellen und nicht zum sympathischen Nervensystem (Kampf oder Flucht), sagt Jennings. Und da die Aktivierung des Parasympathikus dazu beitragen kann, dass wir uns entspannter fühlen, verspüre ich jetzt noch mehr Lust, jeden Tag Pilates-Zehenklopfen zu üben, damit ich sowohl die mentalen als auch die körperlichen gesundheitlichen Vorteile erleben kann.

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Wie man einen Zehentipp mit guter Form ausführt

Obwohl Pilates-Zehenklopfen wunderbar einfach sind, ist es dennoch sehr wichtig, sie mit einer guten Form zu üben. Die richtige Ausführung der Bewegung ist der Schlüssel zum Erleben der Vorteile (wie es bei jeder Pilates-Bewegung der Fall ist, zu Ihrer Information).

Bevor ich mit meiner Woche begann, in der ich jeden Tag Pilates-Zehenklopfen machte, bat ich die Profis, mir zu erklären, wie man sie richtig macht.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße sind flach und die Arme sind an den Seiten (Handflächen nach unten).
2. Als nächstes spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht in den Boden gedrückt.
3. Heben Sie beide Beine an, sodass Ihre Knie über Ihren Hüften liegen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Schienbeine sollten parallel zum Boden sein.
4. Senken Sie langsam einen Fuß ab, tippen Sie mit der Zehe auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie dann Ihre Beine.

Pilates-Lehrer Gilbert betont, wie wichtig es ist, die Bewegung langsam, kontrolliert und gleichmäßig durchzuführen. „So bleiben die richtigen Muskeln beansprucht“, erklärt sie.

Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausprobieren, empfiehlt Gilbert, einen Satz mit acht bis zehn Wiederholungen pro Bein durchzuführen, damit sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnen und eine Kraftbasis aufbauen kann, ohne Ihre Muskeln zu überlasten. „Dieser praktische Ausgangspunkt hält das Training einfach und überschaubar und gibt Ihren Muskeln gleichzeitig den nötigen Reiz, um sich anzupassen“, sagt sie. „Wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, können Sie Fortschritte hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen.“

Ich habe eine Woche lang jeden Tag Pilates-Zehenklopfen ausprobiert – hier sind meine Gedanken

Tag eins bis drei

Jetzt, da mir völlig klar ist, warum Pilates-Zehenklopfen eine so gute Übung sind, bin ich bereit, meine einwöchige Herausforderung zu beginnen und sie jeden Tag zu machen. Man kann mit Fug und Recht sagen, dass ich an diesem Punkt unbedingt festhalten und mich auf das Üben der Bewegung konzentrieren möchte. Obwohl ich im Rahmen von Pilates-Kursen im Fitnessstudio bereits Zehenklopfen gemacht habe, habe ich mich nie darauf festgelegt, sie als eigenständige Übung auszuführen, geschweige denn, sie jeden Tag zu machen.

Am ersten Tag beschloss ich, die Übung in meinen Nachmittag zu integrieren, wenn ich eine Arbeitspause machte. Ich gebe zu, dass ich derzeit keine Sportausrüstung trage, sondern nur meine übliche bequeme Arbeitskleidung von zu Hause aus, aber ich verspüre keinerlei Einschränkungen in meinen Bewegungen, wenn ich mich zum Üben auf meine Yogamatte setze. Es stellt sich heraus, dass die einfache Integration von Pilates-Zehenübungen in den Alltag zu einer meiner Lieblingsbeschäftigungen an diesem Umzug werden wird.

Den Ratschlägen zur richtigen Ausführung der Bewegung folgend, lege ich mich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, wobei meine Wirbelsäule eine neutrale Position einnimmt. Ich beanspruche meinen Rumpf, indem ich meinen Bauchnabel zur Matte ziehe, bevor ich mein linkes Bein in die Tischposition hebe und mit dem rechten folge.

Und so beginnt das Mitklopfen. Als ich die Zehen eines Fußes langsam in Richtung Matte senke, bemerke ich sofort, dass sich mein unterer Rücken von der Matte abzuheben beginnt. Ich erinnere mich daran, dass ich meine Wirbelsäule neutral halten und den Rumpf in Bewegung halten muss, und konzentriere mich wieder darauf, meinen Beckenboden in Richtung Matte zu ziehen, und setze die Bewegung fort.

Ich beginne mit einem Satz von zehn Wiederholungen pro Bein, wie von Gilbert empfohlen, und steigere diesen Satz an den Tagen zwei und drei auf zwölf Wiederholungen. Ich finde es immer noch schwierig, meinen unteren Rücken auf der Matte zu halten, wenn ich der Klopfbewegung folge, also frage ich wieder die Experten um Rat.

„Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren unteren Rücken in die Matte einzuprägen, ist es viel einfacher, Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung festzuhalten“, erzählt mir Lehrerin Korin Nolan. „Denken Sie daran, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, so als gäbe es einen inneren Reißverschluss vom Beckenboden zum Nabel. Dies sollte dabei helfen, Ihren unteren Rücken in die Matte einzuprägen.“

Tage vier bis sieben

Da Nolans Ratschläge in meinen Ohren klingen, beginne ich am vierten Tag erneut mit der Praxis und stelle mir dieses Mal vor, wie ich mich von meinem Beckenboden zu meinem Nabel hochziehe (im Wesentlichen saugte ich die untere Hälfte meines Bauches ein und drückte mein Becken hinein). Boden). Mein unterer Rücken drückt auf natürliche Weise in die Matte und ich bemühe mich bewusst, ihn dort zu halten, während ich die Zehenklopfen mache.

Ich würde sagen, das ist der Punkt, an dem ich wirklich anfange, die Auswirkungen auf meinen Kern zu bemerken. Um mich selbst herauszufordern, mache ich zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen, und am Ende der Übung fühlt sich mein Unterbauch an, als würde er brennen – nicht unähnlich dem Gefühl, das sich in meinen Gesäßmuskeln nach einer Runde Kniebeugen anfühlt.

Ich lege an dieser Stelle auch mehr Wert auf die Kontrolle meiner Atmung. Nolan weist darauf hin, wie wichtig es ist, „kontinuierlich ein- und auszuatmen, langsam und tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen und dabei mit den Zehen zu klopfen und sie anzuheben.“ Wenn ich mich auf diese Weise dazu entschließe, während der Übung zu atmen, fühlt es sich sehr meditativ an und ich fühle mich definitiv geerdeter, wenn ich von der Matte aufstehe.

Am sechsten Tag hatte ich Lust, mich noch weiter herauszufordern – ich wollte sehen, wie man mit den täglichen Pilates-Zehenklopfen doch Fortschritte machen kann – und fragte die Trainer, wie ich die Übung noch weiter verfeinern könnte.

„Sie können eine zusätzliche Herausforderung schaffen, indem Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht von der Matte abheben und Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf legen, wobei die Ellbogen zur Unterstützung seitlich ausgestreckt sind“, bietet Gilbert an. „Dies erhöht das Kernengagement und bringt den Schritt auf die nächste Ebene.“

Nachdem ich den Vorschlag in die Tat umgesetzt habe, kann ich das bestätigendefinitivbringt den Schritt noch einen Schritt weiter. Zu diesem Zeitpunkt fühlt sich mein Rumpf wie eine Spiralfeder an, und indem ich mich auf meine Atmung konzentriere und meinen unteren Rücken in die Matte drücke, habe ich wirklich das Gefühl, all die herrlichen Vorteile zu nutzen, von denen mir die Experten vorhin erzählt haben.

Werde ich also weiterhin Pilates-Zehenklopfen machen? Die einfache Antwort lautet: Ja, ja, das werde ich. Es ist eine Bewegung mit geringem Aufwand, die meinen Kern wirklich auf die Probe stellt. Ich bin ein Fan.

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