Comment mieux dormir : des experts en design d'intérieur expliquent les petits changements qui font une grande différence

Se soucier de mieux dormir est une préoccupation très moderne. Lorsqu'un groupe de scientifiques américains du sommeil a étudié les chasseurs-cueilleurs africains et sud-américains en 2015, ils ont découvert que ces tribus ne souffraient pas de nos niveaux d'insomnie. L’insomnie, concluent-ils, est fonction du mode de vie occidental. "La société moderne n'est pas propice au sommeil", confirme le professeur Guy Leschziner, neurologue consultant au Guy's and St Thomas's Hospital de Londres et auteur de The Nocturnal Brain. "Un esprit agité ou inquiet n'est pas bon pour dormir, pas plus qu'un écran d'ordinateur lumineux, pour surfer sur Internet ou sur les réseaux sociaux."

En supposant que nous ne souhaitions pas retourner à la vie troglodyte ou - Dieu nous en préserve - abandonner nos appareils, qu'est-ce quepouvons-nous utiliser pour optimiser le sommeil ? L'insomnie est un problème courant : un tiers des Britanniques souffrent d'insomnie, et un nombre encore plus élevé de personnes ont des nuits de repos ici et là. Heureusement, grâce aux progrès scientifiques, nous ne savons plus comment améliorer la situation.

Pour commencer, ces huit heures légendaires par nuit ne doivent pas nécessairement être l’objectif. «Une période comprise entre sept et huit heures et demie est considérée comme optimale», explique Leschziner. « Il existe de bonnes preuves que passer régulièrement moins de sept heures ou plus de neuf heures n'est pas bon pour la santé ». (Les conséquences peuvent inclure les maladies cardiaques, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et la dépression.) Mais il n'y a pas de solution universelle, et les variations dépendent de l'âge et de la génétique. Alors, de combien de sommeil avez-vous réellement besoin ? Vérifiez comment vous vous sentez, explique Lisa Artis, conseillère en sommeil pour Sleep Charity. "Si votre journée est encore une tâche difficile à l'heure du déjeuner et que vous vous tournez vers la malbouffe et la caféine pour vous en sortir, alors vous n'en consommez pas assez."

Comment mieux dormir

Dès que tu te lèves, laisse entrer la lumière

La préparation à une bonne nuit de sommeil devrait commencer dès votre réveil. Les experts conviennent que nous devrions nous lever à la même heure tous les jours, même le week-end - cela doit correspondre à notre chronotype (c'est-à-dire, si vous êtes un alouette ou un oiseau de nuit), et tout écart de plus d'une heure d'un côté ou de l'autre perturbera votre rythme circadien. rythme. Dès que vous vous levez, laissez entrer la lumière du jour : « Une lumière vive aide les gens à se réveiller plus rapidement », explique Leschziner. "C'est probablement le moteur le plus puissant de notre rythme circadien." C'est pourquoi vous aurez également besoin de stores occultants ou réfléchissez bien à votre, pour éviter toute exposition à la lumière au mauvais moment de la journée.

En fait, c’est une bonne occasion de repenser le design de la chambre. "Cela ne signifie pas que vous devez avoir une palette de couleurs pâles", explique Artis. Des couleurs fortes et indulgentes peuvent fonctionner : « Vous ne voulez tout simplement pas que ce soit trop audacieux : les tons sourds sont plus reposants. »ont tendance à être les plus sûrs. Artis recommande également de désencombrer la chambre : « Il s'agit de créer un espace serein et calme. »

Le linge de lit, quant à lui, doit être fabriqué à partir de fibres naturelles, afin qu'ils évacuent la transpiration, même si ni les oreillers ni les couettes en plumes ou synthétiques ne semblent avoir l'avantage - cela peut dépendre de vos préférences personnelles - même si vous aurez besoin de l'un desafin de bien commencer votre sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil nécessite une approche holistique tout au long de la journée et doit inclure un effort physique et mental. «L'exercice favorise à la fois la qualité et la quantité du sommeil», explique Artis. "Cela fatigue le corps, cela soulage le stress et c'est bon pour la santé mentale." Mais elle déconseille les exercices intenses et stimulant l’adrénaline dans les deux heures précédant le coucher. Sans surprise, la caféine et l’alcool sont largement considérés comme les plus grands saboteurs du sommeil – enfin, sauf par ceux qui savent boire un expresso au coucher. Le Dr Hugh Selsick, fondateur du premier centre d'insomnie du NHS, The Insomnia Clinic du Royal London Hospital for Integrated Medicine, recommande d'éviter la caféine après 14 heures et l'alcool le soir, ou même si possible. Le sommeil de la plupart des gens sera plus fragmenté après l'alcool ; cela a également tendance à réduire ce sommeil profond et réparateur.

Si l’on en croit l’industrie du sommeil en plein essor, nos problèmes de sommeil pourraient être facilement résolus en investissant, par exemple, dans des couvertures lestées coûteuses, des suppléments et même des oreillers à capuche. Procédez avec prudence, prévient Leschziner : « De nombreuses personnes ont des problèmes de sommeil et beaucoup en profitent. » Pour commencer, abandonnez le suivi du sommeil, conseille-t-il : « Leur précision est douteuse, surtout si vous avez des problèmes de sommeil. » Et si un outil de suivi du sommeil indique que vous avez mal dormi, « cela va probablement vous donner une pire nuit de sommeil », ajoute-t-il. "J'ai vu des gens sombrer dans une spirale d'anxiété, de dépression et d'insomnie qui s'aggrave parce que le tracker leur dit qu'ils ne dorment qu'une heure de rêve."

En fait, l’anxiété est le pire ennemi du sommeil. Si vous vous inquiétez de la quantité de sommeil que vous dormez et que votre hygiène de sommeil est déjà impeccable, épargnez-vous les gadgets et envisagez le CBTi, ou une technique cognitivo-comportementale pour l'insomnie. Largement considéré comme le traitement de référence, il a été introduit en Grande-Bretagne par Selsick et est désormais disponible dans une poignée de cliniques du NHS (jusqu'à présent, East Grinstead, Guildford et Newcastle) et via l'application Sleepio (3,85 £ par semaine). Avec des taux d'efficacité d'environ 70 à 80 %, il agit en supprimant les associations négatives de la chambre à coucher - c'est-à-dire que c'est un endroit où l'on peut se retourner et se retourner, mais aussi travailler, regarder la télévision, faire défiler la catastrophe, payer des factures, se disputer, etc. - et remplace leur avec de nouvelles connexions positives (dans CBTi, la chambre est uniquement destinée au sommeil et au sexe). Finalement, votre corps reconnaît que lorsqu’il est au lit, son seul travail est de dormir. Le programme de cinq semaines n'a pas d'heure de coucher fixe : vous ne vous couchez que lorsque vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts : « Cela vous donne de bien meilleures chances de vous endormir et de ne pas être exposé aux angoisses liées à l'insomnie », explique Selsick. Il existe cependant un temps de lever défini, qui garantit que vous commencez à vous sentir fatigué à la même heure chaque nuit.

Si vous pensez souffrir d'insomnie, ne tardez pas à consulter un médecin. Il se peut également que vous souffriez d'un trouble du sommeil (très traitable) (apnée, syndrome des jambes sans repos, etc.). Il existe cependant un trouble du sommeil auquel beaucoup d'entre nous souscrivent peut-être : la vengeance au coucher. La procrastination, c'est-à-dire que nous résistons au lit parce que nous n'avons pas eu assez de temps libre au cours de notre journée bien remplie - c'est un symptôme classique de la vie moderne. Si vous voulez mieux dormir, le conseil clé de Leschziner est de « reconnaître le fait que le sommeil est important et si vous avez le choix de dormir quand vous le pouvez, donnez-lui la priorité ».

Comment puis-je mieux dormir la nuit naturellement ?

Il existe des moyens simples de mieux dormir naturellement, conseille le Dr Allie Hare, secrétaire de la British Sleep Society et consultante en médecine du sommeil et respiratoire au Royal Brompton Hospital de Londres. La meilleure approche, dit-elle, est d’avoir une alimentation saine et équilibrée « avec beaucoup de légumes, quelques fruits, des protéines et des glucides à libération lente, afin que la glycémie soit stable ». Évitez les repas copieux et copieux quelques heures avant le coucher, ajoute-t-elle, car le reflux ou l'indigestion peuvent provoquer des troubles du sommeil.