Le diabète de type 2 est l'une des maladies chroniques les plus courantes, touchant plus de 38 millions d'Américains, selonles Centers for Disease Control (CDC). Bien qu'il n'existe aucun remède, suivre un régime pour le diabète et rester actif aide à maintenir votre glycémie stable et votre niveau d'énergie élevé. Nous partageons ici une liste d'aliments diététiques pour diabétiques, soutenue par des experts, qui stabilisent votre glycémie, ainsi que des conseils pour faciliter une alimentation saine (même au restaurant !).
Qu’est-ce que le diabète de type 2 ?
"Les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent des taux de sucre dans le sang (ou glycémie) élevés parce que leur corps ne produit pas suffisamment d'insuline ou parce que le corps ne répond pas correctement à l'insuline disponible", expliqueGigi Kwok-Hinsley, DrPH, MS, RD, docteur en santé publique, diététiste et scientifique àAmway. « L’une ou l’autre situation empêche les sucres d’être utilisés comme source de nutriments et d’énergie et peut entraîner des symptômes tels que fatigue, soif constante, peau sèche ou.»
De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 utilisent des médicaments tels quepour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie, mais suivre un régime pour diabétiques peut avoir des effets tout aussi bénéfiques.
Comment un régime pour le diabète stabilise la glycémie
"L'alimentation joue un rôle majeur dans la gestion de la glycémie, car différents aliments affectent la glycémie de différentes manières", expliqueMorgan Walker, MS, RD, LDN, diététiste, nutritionniste sportive et professeur adjoint au Lebanon Valley College. "Les aliments riches en glucides, en particulier les sucres et les amidons raffinés, sont pauvres en fibres et se décomposent rapidement en glucose, ce qui peut provoquer une augmentation de la glycémie."
"En revanche, les aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines sont digérés plus lentement et peuvent aider à maintenir une glycémie stable", ajoute-t-elle. "Pensez-y comme à une libération constante d'énergie plutôt qu'à une explosion rapide suivie d'un crash."
Si vous souffrez de diabète de type 2, Walker affirme que gérer la taille des portions et manger des repas sains contenant un mélange de nutriments peut favoriser une glycémie stable et réduire le risque de problèmes de santé liés au diabète, notamment, des lésions rénales et des lésions nerveuses.
Que faut-il inclure dans votre régime alimentaire pour le diabète
Lorsqu’il s’agit de repas et de collations adaptés au diabète, concentrez-vous sur ces aliments pour maintenir votre glycémie stable et profiter de leurs bienfaits pour la santé :
1. Légumes
«Les légumes regorgent souvent de fibres qui ralentissent la digestion», explique Kwok-Hinsley, et les légumes non féculents sont votre meilleur choix. Cela modère la quantité de glucose qui pénètre dans votre circulation sanguine, maintenant ainsi la glycémie dans une fourchette saine.
Cory Rice, FAIRE, médecin en médecine fonctionnelle et conseiller clinique en chef àBiote, ajoute que « les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé, ainsi que les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou » sont particulièrement bénéfiques. Ceux-ci « sont très efficaces à la fois pour le contrôle glycémique et la réponse insulinique ».
En fait, une étude enMédecine translationnelle scientifiqueont découvert que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient quotidiennement de l'extrait de pousses de brocoli pendant 12 semaines avaient une glycémie inférieure à celles qui ne prenaient pas de supplément végétarien.
2. Fruits
De nombreux diabétiques de type 2 évitent les fruits en raison de leur, mais Walker dit que ce n'est pas nécessaire. "Les fibres contenues dans de nombreux fruits aident à ralentir l'absorption du sucre, empêchant ainsi les pics rapides." De plus, certains fruits ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils sont moins susceptibles de provoquer des fluctuations de la glycémie.
Le Dr Rice note que les fruits à faible indice glycémique comprennent les cerises, les pamplemousses, les pêches, les pommes et les poires. «Ces fruits ont tendance à avoir une teneur plus élevée en fibres et sont riches en nutriments, ce qui favorise la réponse glycémique», explique-t-il. Assurez-vous simplement d'opter pour des fruits entiers frais ou surgelés plutôt que des fruits en conserve ou séchés, car ces derniers contiennent souvent plus de sucre.
3. Haricots et légumineuses
"Les fibres et les protéines [des haricots et des légumineuses] ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et aident à stabiliser la glycémie", explique Walker. Les haricots et les légumineuses contiennent également des nutriments essentiels comme le fer et le magnésium et sont faibles en gras, « ce qui en fait un choix sain pour le cœur ».
Certains des choix les plus riches en nutriments sont les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les pois cassés et les haricots pinto.
4. Noix
« Parce que les noix sont une source de graisses et de protéines saines, elles n'augmentent pas la glycémie », note Kwok-Hinsley. "Il n'y a pas une seule noix qui soit globalement supérieure, mais des recherches ont montré que les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou peuvent soutenir les personnes qui suivent un régime diabétique de type 2."
Walker recommande de consommer les noix en petites quantités car, bien que saines, elles sont riches en calories. De même, elle vous encourage à « opter pour des versions non salées, crues ou rôties à sec pour éviter l’ajout de sodium ».
5. Protéines maigres
Les protéines sont un élément clé d’une alimentation saine pour le diabète de type 2. Kwok-Hinsley affirme que les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, empêchent l'augmentation de la glycémie et aident à développer les muscles. Et des recherches enLe journal américain de nutrition cliniqueconfirme qu'un apport accru en protéines réduit la glycémie après avoir mangé et améliore le contrôle global de la glycémie. Kwok-Hinsley recommandecomme le poisson (morue, flétan, aiglefin), le poulet sans peau, la dinde et le soja (tofu).
6. Cannelle
"La recherche montre que la cannelle peut jouer un rôle dans l'amélioration de la gestion de la glycémie, car elle pourrait augmenter la sensibilité à l'insuline lorsqu'elle est consommée régulièrement", dit-elle. "Essayez de saupoudrer de cannelle sur des flocons d'avoine, du yaourt ou des patates douces au four pour un ajout savoureux et bénéfique à vos repas."
En effet, une étude dans leRevue internationale des sciences alimentairesont découvert que la consommation quotidienne de 3 à 6 grammes de cannelle (environ 1 à 2 cuillères à café) améliorait la résistance à l'insuline et aidait à maintenir la glycémie stable.
Comment commencer un régime pour le diabète
"Il n'est pas raisonnable de s'attendre à manger des aliments et des portions idéales chaque jour", déclare Kwok-Hinsley. « Ne vous préparez pas à être parfait, mais pensez plutôt à améliorer un peu quelque chose qui est « mauvais ». Par exemple, au lieu d’éliminer complètement les féculents comme les pâtes, réfléchissez au type de protéines, de fibres ou de graisses saines que vous pouvez y associer. Essayez une salade de pesto aux noix avec des tomates cerises fraîches ou une bolognaise de dinde avec de la purée de légumes dans la sauce.
Comment suivre un régime pour le diabète au restaurant
Vous vous demandez comment respecter un régime alimentaire sain tout en satisfaisant vos papilles gustatives lorsque vous mangez au restaurant ? Ces conseils facilitent la tâche :
Optez pour des plats grillés
« C'est toujours un peu délicat lorsqu'on explore le menu d'un restaurant », explique Kwok-Hinsley. "On ne sait pas immédiatement quels sont les ingrédients de la sauce ni quel processus de cuisson la cuisine a utilisé." Une valeur sûre ? « Opter pour des protéines maigres comme le poulet ou le poisson grillé, cuit au four ou cuit à la vapeur.
Le Dr Rice dit que « se concentrer sur les protéines maigres au restaurant vous aide à vous sentir rassasié et à ne pas vouloir manger autant de sucre ou d'aliments riches en féculents et en glucides » qui peuvent augmenter votre glycémie.
Échangez votre gorgée
Échanger de l'alcool, qui, selon le Dr Rice, « fait grimper considérablement la glycémie et augmente les envies de sucreries et de glucides » contre une eau gazeuse aide à contrôler votre taux de glucose.
Kwok-Hinsley ajoute que l'eau est toujours la meilleure option, car de nombreuses boissons contiennent une quantité surprenante de sucre ajouté. Mais « si vous voulez plus de saveur, le thé glacé non sucré et le thé ordinaire sont de bonnes options », dit-elle.
Commandez le menu enfant
«Mon astuce préférée pour gérer la taille des portions est de commander des repas pour enfants, qui comportent souvent moins de plats d'accompagnement ou des portions plus petites», partage Kwok-Hinsley. "Ou, vous pouvez commander un repas pour enfants et ajouter un accompagnement de légumes ou de salade pour que la portion soit légèrement plus grande mais toujours pas tout à fait de la taille d'un plat ordinaire."
Gardez les glucides pour la fin
Il s’avère que l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments peut contribuer à stabiliser votre glycémie. « Les preuves cliniques suggèrent que la consommation de légumes, suivie de protéines, puis de glucides, aide à réduire les pics de glycémie après les repas », explique le Dr Rice.
« Les personnes atteintes de diabète ne sont pas obligées d'éviter complètement les féculents comme le riz, les pâtes et le pain, mais assurez-vous que ces aliments ne remplissent pas plus de la moitié de votre assiette et essayez de les associer à des glucides riches en fibres, des protéines maigres et des aliments sains. graisses », ajoute Kwok-Hinsley.
Discutez avec des amis
Si vous dînez au restaurant avec des amis ou en famille, « considérez les repas comme une occasion de socialiser », suggère Kwok-Hinsley. « Plutôt que de vous concentrer uniquement sur la nourriture, concentrez-vous sur les gens et la conversation en cours. Cela ralentit naturellement les heures de repas et augmente la probabilité d’adopter des comportements alimentaires sains. En vous arrêtant pour discuter, vous donnez à votre corps plus de temps pour traiter votre repas et enregistrer que vous êtes rassasié.
Comment suivre un régime pour le diabète en cas de fringale
S'en tenir à une liste d'aliments diététiques pour diabétiques lorsque les envies de plats moins que sains frappent est plus facile à dire qu'à faire. Voici comment choisir des aliments sains et bloquer les pics de glycémie.
Privilégier les protéines
« Les collations riches en protéines aident à réduire les fringales chez les personnes atteintes de diabète en les aidant à se sentir rassasiées », explique le Dr Rice. Mais que faire lorsque vous avez envie de quelque chose qui ne contient pas de protéines ?
«Une option de collation intelligente est une combinaison de ce qui satisfait votre envie mais vous soutient également sur le plan nutritionnel», explique Kwok-Hinsley. Cela pourrait être d'associer un petit carré de chocolat noir avec une poignée d'amandes si vous avez envie de quelque chose de sucré, ou du fromage en ficelle et un bâtonnet séché si vous avez envie de quelque chose de salé.
Gardez les « collations d’urgence » à portée de main
«Je suis un grand fan des collations d'urgence», déclare Kwok-Hinsley. « J'emporte des barres de fruits entiers, des barres protéinées sous forme de collation et des noix grillées dans mon sac ou dans ma voiture pour être toujours prête. Préparez-vous avec des aliments qui favorisent une glycémie saine, comme des graisses saines provenant de noix, des protéines d'origine animale et végétale et des choix riches en fibres comme des craquelins de blé entier ou des chips tortilla de grains entiers.
Pensez à l'avance
Vous avez tendance à avoir des fringales lorsque vous êtes en déplacement pendant une journée chargée ? « Nous faisons rarement de bons choix lorsque nous avons faim », explique Kwok-Hinsley. Elle recommande de garder à l’esprit (ou de noter une liste sur votre smartphone) les cafés locaux, les dépanneurs ou les fast-foods qui proposent de petites options de collations saines lorsque vous en avez besoin.
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
