Équilibre Élégant

Chien tête en bas

1. Mettez-vous en position de pompes avec les pieds écartés à la largeur des hanches (environ deux poings entre vos pieds) et les épaules empilées directement sur vos poignets. Inspirez profondément pour engager votre cœur en tirant votre nombril vers le haut et vers l’intérieur.
2. En expirant, soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en inclinant les hanches vers le plafond, en appuyant fermement sur les mains et en atteignant les talons des pieds vers le sol, créant ainsi une forme de V à l'envers avec votre corps.
3. Si vos ischio-jambiers sont tendus au début, pédalez un par un et respirez de l'espace dans les zones restreintes. Une fois que vous avez trouvé le calme, restez dans la pose pendant cinq à dix respirations, en créant une longueur de la tête au coccyx à chaque inspiration et en tirant les hanches un peu plus haut à chaque expiration.

Torsion vertébrale assise

1. Commencez assis avec vos jambes tendues devant vous, assis bien droit.
2. Pliez votre genou droit de manière à ce que la plante de votre pied repose sur le sol, puis placez le pied droit sur la jambe gauche.
3. Lors d’une inspiration, tirez vos deux bras au-dessus de votre tête.
4. En expirant, tournez-vous sur le côté droit, en plaçant votre main droite sur le sol derrière vos hanches comme béquille pour garder votre colonne vertébrale droite. Saisissez le genou droit avec votre bras gauche pour vous enfoncer doucement plus profondément dans la torsion.
5. À chaque inspiration, asseyez votre colonne vertébrale plus haute. À chaque expiration, tournez un peu plus.
6. Répétez ce mouvement pendant cinq à dix respirations, puis effectuez de l'autre côté.

Pliage vers l'avant assis

1. Commencez à vous asseoir avec vos jambes tendues devant vous et vos mains sur vos cuisses.
2. Asseyez-vous bien en rentrant légèrement le ventre, en tirant le nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Inspirez profondément pour vous asseoir plus haut, puis, en expirant, repliez-vous sur vos jambes, en menant avec votre poitrine (pensez au cœur vers les orteils plutôt que de la tête aux pieds) avant de détendre la tête.
4. Si possible, saisissez vos orteils ou vos pieds pour un étirement supplémentaire.
5. Restez dans cette posture en respirant profondément pendant cinq à dix respirations.

Pose de l'enfant

1. En commençant à quatre pattes (ou à quatre pattes), écartez largement vos genoux en amenant vos gros orteils à se toucher.
2. Posez vos fesses sur vos talons et inclinez le haut de votre corps vers l’avant et vers le bas.
3. Étendez vos bras devant vous ou le long de vos côtés, selon ce qui est le plus confortable.
4. Posez votre front sur le sol et respirez profondément dans le dos du corps, en appuyant activement sur les hanches vers les talons. Restez ici pendant cinq à dix respirations.

Support d'épaule soutenu

1. Allongé à plat, posez vos bras le long de votre torse, puis pliez vos genoux, en gardant vos pieds à plat et en rapprochant les talons de vos fesses.
2. Inspirez profondément, puis en expirant, appuyez fermement vos bras sur le sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, en utilisant votre force abdominale, soulevez vos hanches pour que vos genoux viennent vers votre visage.
3. Lors d'une inspiration, ramenez vos paumes vers le bas de votre dos, le bout des doigts tournés vers le plafond, en gardant vos coudes au sol et aussi près que possible du corps (à la largeur des épaules). Ne laissez pas vos coudes s'évaser sur les côtés !
4. En utilisant vos mains pour vous soutenir, continuez à pousser/soulever vos hanches vers le plafond avec les genoux pliés.
5. Commencez à redresser les jambes vers le haut. Utilisez vos mains pour pousser votre torse encore plus haut. Poussez sur la pointe de vos pieds pour vous engager activement à travers les jambes.
6. Regardez vos pieds et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre (dans l'alignement de votre colonne vertébrale) et ne tournez pas la tête dans cette posture. Appuyez les omoplates dans le sol et éloignez-les des oreilles. Vous devriez sentir une légère compression dans le cou.
7. Restez dans cette pose pendant cinq à dix respirations.

Pose de la charrue

1. Depuis l'épaule, en gardant les mains sur le bas du dos, tirez vos omoplates vers le bas et l'une vers l'autre.
2. En gardant les jambes tendues, abaissez-les lentement derrière vous. Essayez de dessiner le haut de vos cuisses vers le plafond tout en appuyant sur la pointe de vos pieds afin que vos pieds soient actifs et que vos orteils pointent vers le sol.
3. Laissez les pieds descendre aussi loin que possible. Vous pouvez ressentir une sensation intense au niveau des ischio-jambiers, mais n'allez pas jusqu'à vous sentir mal à l'aise. Vous devriez pouvoir respirer calmement où que vous soyez dans cette pose. Finalement, lorsque vous serez suffisamment ouvert, vos orteils descendront pour se reposer derrière vous.
4. Restez dans cette pose pendant cinq à dix respirations.

Note:Encore une fois, assurez-vous d’honorer l’endroit où se trouve votre corps aujourd’hui. Si l'arrière des cuisses est tendu, assurez-vous de ne pas trop vous étendre dans aucune posture. Si vous devez garder vos genoux légèrement pliés pour vous sentir plus à l'aise ou si vos pieds ne touchent pas derrière vous, ce n'est pas grave. Détendez-vous dans la posture où que vous soyez.

Les jambes contre le mur

1. Asseyez-vous bien droit, le côté droit contre votre tête de lit ou contre un mur. Si vous utilisez un oreiller, posez-le contre le mur et asseyez-vous dessus.
2. En gardant vos hanches en contact avec le mur, tournez lentement votre corps vers la droite et amenez vos jambes contre le mur ou la tête de lit en utilisant vos mains pour vous soutenir.
3. Abaissez votre torse sur le sol et faites rouler vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, en vous assurant de garder votre colonne vertébrale bien longue et de ne pas craquer dans le cou.
4. Sortez vos bras le long de vous, paumes vers le haut. Restez ici pendant au moins cinq respirations.

Note:Pour une version encore plus délicieuse et réparatrice de cette pose, placez un oreiller sous votre siège !

Torsion vertébrale en décubitus dorsal

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes tendues devant vous et les bras le long de votre corps.
2. Lors d’une inspiration, pliez votre genou droit pour que votre pied repose sur le sol.
3. À l'aide de votre main gauche, guidez votre genou droit vers le côté gauche de votre corps pour une torsion, en laissant tomber le genou au sol (ou aussi près du sol que possible).
4. Étendez votre bras droit à côté de vous et tournez votre cou pour regarder votre main droite.
5. Appuyez fermement votre épaule droite sur le sol. Respirez ici pendant cinq à dix respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.

Pose des cordonniers inclinés

1. Commencez assis avec vos jambes tendues devant vous.
2. En pliant les genoux, rapprochez la plante des pieds et laissez vos genoux tomber des deux côtés, comme si vous ouvriez un livre. Si vous vous sentez sensible à l'aine ici, placez un oreiller ou un traversin sous chaque genou pour un soutien supplémentaire.
3. Penchez-vous en arrière et ramenez vos coudes au sol, en abaissant complètement le haut de votre corps jusqu'au sol. Laissez le bas de votre colonne vertébrale se courber naturellement.
4. Baissez vos bras le long de vous, paumes vers le haut. Reposez-vous ici pendant cinq à dix respirations.

Savasana (pose du cadavre)

Enfin et surtout, nous terminons toujours notre pratique du yoga par la posture la plus importante de toutes : Savasana, ou pose du cadavre. La pose du cadavre est la posture ultime pour améliorer la santé et le bien-être, et il est important qu'après toute routine de yoga, nous prenions au moins cinq minutes pour permettre aux bienfaits de notre pratique de s'installer. Pour pratiquer :

1. Allongez-vous sur le dos, les paumes tournées vers le haut, en étendant les jambes longues devant vous et les bras le long du corps.
2. Gardez les jambes un peu plus larges que la largeur des hanches et laissez les pieds s'écarter confortablement sur les côtés.
3. Fermez les yeux et détendez-vous profondément dans la posture, en prenant des respirations complètes et profondes sur le ventre.
4. Restez dans la pose pendant cinq minutes, en respirant profondément et intentionnellement.