Au plus fort de la quarantaine, les vedettes d’Instagram étaient le pain aux bananes et les miches de levain. Les gros titres s'émerveillaient de l'augmentation des ventes de snacks. Dans les sitcoms que nous avons revues pour nous évader, les mauvaises ruptures étaient arrosées de pintes de glace. Les nuits blanches étaient alimentées par des sacs de chips. Tout cela pour dire que, tant dans la vie que dans l’art, le stress peut souvent conduire à une alimentation émotionnelle, par laquelle nous recherchons des aliments réconfortants.
« Essentiellement, les effets chimiques dele cortisol vous donnera faim", déclare Laurel Mellin, PhD, auteur deLa solution pour manger du stress et professeur agrégé émérite de médecine familiale et communautaire et de pédiatrie à laUniversité de Californie, San Francisco. « Il existe ce qu’on appelle le triangle de stress et d’alimentation, qui est un triangle de structures dans le cerveau : l’amygdale, le centre de la récompense et l’hypothalamus (ou le centre de l’appétit). Et lorsque la réponse au stress est activée, ces trois structures différentes provoquent une réaction chimique qui nous donne de fortes envies de manger des aliments sucrés et gras.
Le pouvoir de la nourriture réconfortante
Il peut également y avoir une autre composante émotionnelle dans les aliments qui nous apaisent. "Si votre mère vous préparait des macaronis au fromage lorsque vous étiez malade, vous auriez tendance à avoir envie de macaronis au fromage lorsque vous vous trouvez dans un endroit où vous vous sentez déprimé ou stressé", expliqueAmy Goodson, RD, diététiste dans la région de Dallas-Fort Worth. « Quand quelqu’un est fatigué et épuisé, personne ne cherche du brocoli. Ils recherchent quelque chose de salé, de sucré ou de crémeux, car la graisse contenue dans ce type d’aliments va vous aider à vous sentir plus satisfait sur le moment.
Ce sentiment de récompense que procure la consommation d'aliments riches en glucides est dû en partie au fait que les glucides contribuent à la production de sérotonine par le corps, un neurotransmetteur qui vous aide à vous sentir calme. En effet, l’intestin produit la plupart des réserves de notre corps en neurotransmetteur du bien-être. « Fondamentalement, la sérotonine aide à transmettre des messages apaisants à votre cerveau », explique Goodson.
Alors, comment résister au chant des sirènes du chocolat lorsque nous sommes stressés ? «La clé est de vous préparer à gérer ces situations stressantes sans recourir à la malbouffe», explique Goodson. Essayez ces stratégies pour vous aider.
Préparez-vous contre les folies
Les experts en nutrition parlent de l'importance detout au long de la journée pour une énergie soutenue. Cela sert également de protection contre le stress alimentaire. «La fatigue mentale est souvent simplement causée par des pics et des baisses de glycémie», explique Goodson. « Si votre glycémie est basse, cela entraîne généralement une diminution de l’acuité mentale. Vous vous sentez physiquement fatigué. Vous pourriez avoir mal à la tête. Vérifiez également avec vous-même si vous avez réellement soif plutôt que faim. Si tel est le cas, boire uneau électrolytiqueest le moyen le plus rapide d’éteindre votre faim.
Et ajouter du stress à l’équation ne fait qu’amplifier l’envie de glucides sucrés. Lea une relation inverse avec l’insuline, l’hormone qui nous aide à métaboliser les glucides et à réguler la glycémie. Cela signifie que lorsque les niveaux de cortisol restent élevés, les niveaux d’insuline diminuent, ce qui peut signaler au corps un besoin impérieux de glucides. Si vous êtes stressé et que votre glycémie est déjà basse, cela vous incitera davantage à manger.
"D'un autre côté, si votre corps est bien alimenté et que, en retour, vous sentez que vous avez de l'énergie,a tendance à être un peu plus facile », explique Goodson. La meilleure façon de lutter contre la fatigue mentale et d’améliorer votre capacité à résister à une envie de glucides rapides en cas de stress ? "Mangez souvent et mangez des glucides riches en fibres avec des protéines." Les tranches de pomme garnies de beurre de cacahuète en sont un bon exemple.
"Mieux encore, les aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées contiennent par défaut plus de nutriments que les collations sucrées et aident à gérer l'inflammation dans le corps", explique Goodson.
Faites une pause pour effectuer un changement mental
Lorsque vous ressentez l’envie de chercher la friandise tentante la plus proche, reconnaissez la cause de votre envie. "Arrêtez-vous et dites-vous : 'Ce n'est pas moi, c'est juste le stress'", conseille Mellin. Ensuite, guidez-vous vers un état d’esprit plus positif. "Traitez vos émotions - ne réfléchissez pas pour vous en sortir", explique Mellin, qui appelle cette approche l'entraînement cérébral émotionnel. Abordez les émotions négatives, puis réfléchissez aux raisons de vous sentir positif, reconnaissant, heureux et en sécurité. « C'est à ce moment-là que se produit le changement chimique », dit-elle. "Lorsque vous êtes capable de regarder la collation et de penser : 'Je n'en ai même pas envie', alors vous avez réussi."
Cela vaut également la peine d’envisager de vous asperger le visage d’eau froide – vraiment. La science prouveexposition à l'eau froide(y compris une bonne douche froide) peut renforcer votre nerf vague, ce qui vous fera vous sentir moins stressé.
Assurez-vous d'avoir un plan B
Plutôt que de lutter pour vous distraire du stress alimentaire sur le moment, préparez une liste d’alternatives incontournables. De cette façon, vous pouvez rapidement compter sur ces options pour diffuser l’envie. «Essayez d'élaborer un plan avant une situation stressante, lorsque vous vous sentez bien et que la vie est belle», explique Goodson. Elle suggère de penser à trois choses que vous pouvez faire à la place de manger. Si vous aimez lire, procurez-vous votre livre préféré. Êtes-vous réconforté en parlant à quelqu’un ? Connaissez les trois principales personnes que vous pouvez appeler. Ou. « Pour beaucoup de gens, sortir de la situation – se retirer de la cuisine – peut faire l’affaire », dit-elle.
Réduire la tentation
Le bon sens vous dira qu’avoir facilement accès à votre collation préférée peut rendre plus difficile la résistance lorsque vous êtes stressé. «Si certains aliments vous incitent à trop manger et que vous traversez une période ou une saison stressante, ne conservez pas ces aliments en abondance chez vous ou au bureau», explique Goodson. "La suralimentation peut être due à l'accessibilité de la nourriture." Même si vous finissez par céder à l'envie de grignoter, vousque ce bac de route rocailleuse.
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement.
Une version de cet article est parue dans notre magazine partenaire, How to Beat Stress, en 2022.
