Nous savons que brûler les calories est essentiel pour la perte de poids, mais comment pouvez-vous être sûr de dépenser suffisamment d'énergie pour atteindre vos objectifs? La surveillance de votre fréquence cardiaque est essentielle, car vos battements par minute (BPM) sont directement corrélés aux calories brûlées. Mais même si vous voulez tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement, vous voulez également le faire en toute sécurité sans vous surexprimer - c'est là que le calcul de votre fréquence cardiaque cible pour la perte de poids entre en jeu.
Votre fréquence cardiaque cible est la plage où votre fréquence cardiaque devrait être pendant l'exercice, expliqueStephen Sheehan, Entraîneur personnel certifié chez Barbend. Il est utilisé pour évaluer l'intensité de votre activité physique et si vous travaillez de la meilleure façon d'atteindre vos objectifs de fitness, dit-il.
«L'entraînement au sein de votre fréquence cardiaque cible vous maintient dans une combustion de graisse optimale et
Zone de brûlure des calories », ajouteNicole Davis, Entraîneur personnel certifié et entraîneur de nutrition lors des critiques de gymnase de garage. «Rester trop bas peut ne pas être efficace, tandis que le fait d'aller trop élevé peut entraîner un épuisement professionnel ou le corps qui s'appuie sur des glucides pour le carburant au lieu de la graisse.»
Il y acinq principauxzones de fréquence cardiaque. Exercice de zone 2 (à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque max) brûle les graisses comme carburant, ce qui en fait un endroit idéal pour la perte de poids, ditMilica McDowell, PT, DPT, un physiologiste d'exercice certifié et vice-président des opérationsLa démarche arrive.
"Si vous êtes dans la zone de brûlure des glucides, vous brûlez simplement les glucides disponibles dans votre circulation sanguine ou vos glucides stockés (sous forme de glycogène, stocké dans le muscle), donc cela ne change pas votre composition corporelle", note-t-elle. "De plus, la graisse vaut plus de calories que les glucides, vous pouvez donc perdre du poids en brûlant également les graisses."
Comment calculer votre fréquence cardiaque cible pour la perte de poids
Votre fréquence cardiaque cible personnelle dépendra de quelques facteurs, mais il est relativement simple à trouver. Tout d'abord, vous devez connaître votrefréquence cardiaque maximale(Le plus rapide que votre cœur peut battre par minute), que vous pouvez trouver en soustrayant votre âge à partir de 220.
Ensuite, multipliez ce nombre d'environ 60 à 70% - cela vous donnera votre zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses pendant pendant un exercice d'intensité modérée, explique McDowell. Une fois que vous avez atteint la zone 2, elle suggère d'y séjourner pendant au moins 30 minutes.
Un exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 170. Cela signifie que votre fréquence cardiaque cible pour l'activité physique modérément intense est d'environ 110 bpm.
Comment savoir si vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque cible
Un moniteur de fréquence cardiaque portable (comme une smartwatch) est la méthode la plus fiable pour les lectures BPM, explique Davis. Cependant, si vous n'en avez pas, vous pouvez estimer l'utilisation de ce que l'on appelle le test de discussion. En règle générale, si vous effectuez une activité d'intensité modérée, vous êtes dans la bonne zone si vous pouvez parler sans lutter mais pas chanter.
Une autre option? Vérifiez votre pouls manuellement pendant 15 secondes et multipliez le nombre de battements que vous obtenez par quatre. Pour les instructions étape par étape, jetez un œil à.
Comment atteindre votre fréquence cardiaque cible pour la perte de poids
La zone de fréquence cardiaque cible pour la combustion des graisses s'aligne sur des exercices modérés - non intenses - explique McDowell. Si vous êtes dans la zone d'intensité vigoureuse 3, vous ne brûlerez pas autant de graisse que possible.
Selon leCDC, Options d'exercices d'intensité modérée pour garder votre fréquence cardiaque dans cette zone cible pour la perte de graisse comprennent une vivemarche(3 mph ou plus rapide, mais pas la race), l'aérobic d'eau, le vélo plus lent que 10 mph sur un terrain principalement plat ou à niveau sans collines, tennis, danse et jardinage.
Pour une perte de poids optimale, McDowell suggère de se livrer à un exercice d'intensité modéré environ 45 à 60 minutes par jour, cinq jours par semaine.
