Équilibre Élégant

Il est facile de modifier l'intensité d'unlorsque vous êtes en studio, vous vous entraînez sous l'œil attentif et enthousiaste d'un instructeur. Mais lorsque vous faites vos répétitions à la maison ou en déplacement, sans accès à une variété d'équipements, il peut être difficile d'augmenter la difficulté. Si vous cherchez un moyen simple de réaliser votre soloséances plus difficiles et développer votre force dans le processus, vous souhaiterez peut-être introduire certains des meilleurs exercices de bande Pilates dans votre routine.

Le Pilates, vous le savez, a été une tendance inlassable tout au long de l'année 2024. En ce début d'année,Rapport de remise en forme au Royaume-Uni de PureGymprédit que trois différents– mur, tapis et Reformer – resteraient parmi les 20 principales tendances fitness tout au long de l'année, et cette prédiction n'était-elle pas exacte ? A l’heure où nous écrivons ces lignes, on ne compte pas moins de 218,1 millions de vidéos de « séances d’entraînement Pilates » sur TikTok. L’exercice a bel et bien dominé – et pour cause.

Recherchepublié dans leJournal Muscles, Ligaments et Tendonssuggère que lepeut englober une flexibilité améliorée, une stabilité abdominale et lombopelvienne et une activité musculaire. C'est aussi une activité à faible impact, douce pour les articulations et donc largement accessible.

Cela dit, entre des horaires chargés et le coût toujours croissant des produits essentiels du quotidien, les séances de Pilates en studio ne sont pas toujours à portée de main. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement à la maison – et intégrer certains desdans votre formation peut vous aider.

Ici,NDT de basela fondatrice Claire Mills explique exactement comment l'introduction de bandes de résistance dans vos entraînements Pilates peut être bénéfique et partage six exercices pour vous aider à démarrer. Pour des entraînements à domicile plus pratiques, faites défiler nos guides jusqu'au,,et le.

A quoi servent les bandes de résistance en Pilates ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les bandes de résistance sont utilisées en Pilates. Ils sont utilisés pour ajouter de la résistance aux exercices, ce qui augmente le défi et peut soutenir vos progrès. Les bandes Pilates sont également utilisées pour la rééducation lorsqu'une personne est en période pré- ou postnatale ou revient d'une blessure. « Les bandes de résistance sont idéales pour les exercices en chaîne fermée. Cela signifie que l’exercice implique plusieurs articulations et muscles travaillant ensemble », explique Mills. "Les exercices en chaîne fermée aident à créer de la force et sont donc parfaits pour faciliter la force et donner du feedback dans les exercices."

Des bandes de résistance sont également utilisées pour imiter les mouvements du Reformer Pilates. « Sur le reformeur, la résistance du ressort crée une tension progressive dans le muscle », explique Mills. « La résistance fait travailler les muscles à travers les trois phases de contraction : concentrique, excentrique et isométrique. L’utilisation d’une bande de résistance vous permettra de réaliser ce même type de travail musculaire. Les bandes de résistance créent une résistance contre laquelle tirer ou pousser pour créer ces effets similaires à la résistance du ressort sur le reformeur.

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Les bandes Pilates sont-elles efficaces ?

Les exercices avec bandes de résistance ne sont pas exclusifs au Pilates : ils sont utilisés sous diverses formes pour la simple raison qu'ils sont efficaces et pratiques.

Recherche de 2019, par exemple, ont indiqué que l'exercice avec des appareils élastiques (tels que des bandes de résistance) apporte des améliorations de force similaires par rapport à l'entraînement en résistance effectué avec des appareils de musculation et des haltères. Le principal avantage ? Les bandes Pilates sont facilement portables, ne nécessitent pratiquement aucun espace de stockage à la maison et coûtent très peu cher à l’achat.

"Les bandes de résistance peuvent mélanger vos entraînements en introduisant différents travaux musculaires et défis à votre Pilates", explique Mills. « Ils peuvent donc progresser et régresser les exercices, permettant de travailler davantage le renforcement musculaire. Les bandes de résistance vous permettent également de travailler les articulations et les muscles sans impact, minimisant ainsi le stress sur les articulations tout en offrant des avantages de renforcement.

Pouvez-vous développer votre force et vos muscles avec des bandes Pilates ?

Si votre objectif principal est de développer votre force, vous découvrirezplus efficace et efficient que les exercices de bande Pilates. UNEtude Héliyon, qui a évalué si le Pilates est meilleur que d'autres exercices pour développer la force, a conclu que bien que le Pilates puisse être utile pour augmenter la force musculaire par rapport à l'absence d'activité, l'augmentation n'est pas plus importante que par rapport à d'autres types d'exercices, tels que l'haltérophilie. En gros, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire et développer plus de force, il est préférable de privilégier un programme de musculation basé sur le principe de surcharge progressive (où le niveau de difficulté augmente progressivement au fil du temps pour solliciter continuellement les muscles).

Cela dit, les recherches confirment que le Pilates peut être bénéfique pour développer la force.Une étude 2022ont découvert que le Pilates peut être bénéfique pour augmenter la force musculaire et améliorer l'équilibre par rapport à l'absence d'activité. "Si vous souhaitez développer votre force, vous devez vous assurer que vous utilisez des bandes avec un niveau de résistance optimal, ainsi que des plages de répétitions et de séries appropriées", explique Mills. "En général, le Pilates travaille sur la force musculaire d'endurance car il s'agit d'un type d'exercice de moindre intensité et à répétition plus élevée." Il est important de prendre en compte une surcharge progressive si vous travaillez à augmenter votre force via les meilleurs exercices de bande Pilates. Cela impliquerait d'augmenter progressivement l'intensité, la durée, les répétitions, les séries ou la résistance de vos entraînements afin de solliciter constamment vos muscles.

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6 des meilleurs exercices de bande Pilates, selon un instructeur

1. Crunchs assistés par bande

Quoi?Des craquements assistés par bande.

Pourquoi?"Les crunchs assistés par bande (5 minutes 56 après le début de la vidéo) constituent un excellent exercice de base et abdominal", explique Mills. "La résistance créée en appuyant sur la bande sur les tibias et en tirant les mains vers le bas mettra au défi le contrôle de base et imite les exercices de réforme."

2. Presse à genoux en quatre points

Quoi?Presse à genoux à quatre points.

Pourquoi?"J'adore ajouter des bandes de résistance aux exercices d'agenouillement en quatre points (6 min 35 s), une position déjà difficile, pour augmenter la difficulté", explique Mills. "La bande aide à donner une rétroaction au muscle tout en stimulant le contrôle du tronc et en ajoutant un travail supplémentaire sur les fessiers."

3. Exercice d’abdos assisté par bande

Quoi?Exercice d'abdos assisté par bande.

Pourquoi?"Ceci (9:57) est un brûleur ab garanti", dit Mills. "J'aime la façon dont cet exercice met au défi le contrôle des fléchisseurs de la hanche aux côtés de vos abdominaux inférieurs, en travaillant court d'un côté et long de l'autre, créant un véritable défi de base. Pour le rendre plus facile, vous placeriez la bande autour de vos cuisses."

4. Enroulements de bandes de résistance

Quoi?Enroulements de bandes de résistance.

Pourquoi?"Cet exercice (10:39), utilisant une bande de résistance, permet de soutenir la mobilité de la colonne vertébrale et de contrôler le travail abdominal", explique Mills. "Je donne cet exercice à toute personne qui est incapable de faire un enroulement complet ou qui réhabilite une blessure au dos et réintroduit la flexion chargée dans ses exercices de Pilates. Plus la bande est forte, plus vous avez de soutien."

5. Fente statique avec exercice des triceps

Quoi?Fente statique avec exercice de triceps.

Pourquoi?"Il s'agit d'un exercice pour tout le corps (7 min 47 s) qui cible vos fessiers, votre tronc et le haut de votre corps", explique Mills. "Cela imite également le travail d'un réformateur permanent."

6. Exercice de patinage/scooter assisté par un groupe

Quoi?Exercice de patinage/scooter assisté par bande.

Pourquoi?"Cet exercice (26:10) est mon choix pour mettre à l'épreuve la force de la hanche et du bassin et cibler à la fois la jambe stabilisatrice et la jambe en mouvement", explique Mills.

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