Après un été d'entraînement principalement en plein air, c'est cette période de l'année où beaucoup d'entre nous choisissent à nouveau de faire de l'exercice à l'intérieur - et, si vous êtes comme nous, de préférence à la maison. Bien qu'il devienne de plus en plus facile de pratiquer presque toutes les activités dans le confort de notre salon, il existe un entraînement qui convient avant tout à rester à la maison : les entraînements avec bandes de résistance. C’est là qu’intervient ce guide des meilleurs entraînements de base avec bandes de résistance.
Il ne fait aucun doute qu'une section médiane forte et sculptée a un attrait durable, et même si nous n'approuvons pas l'entraînement pour des raisons purement esthétiques, il y a des avantages réels légitimes à incorporer des exercices de base dans votre rotation de remise en forme, allant d'un meilleur équilibre à une meilleure posture, à de meilleures performances sportives.
Dans cette optique, nous sommes toujours à la recherche de modifications simples, rentables et accessibles pour améliorer nos programmes d'exercices, car qui ne veut pas devenir plus fort et plus rapide ? Lorsqu'il s'agit d'ajouter du piquant aux mouvements, vous ne pouvez pas vous tromper avec. Comme nos articles sur les meilleursetexpliquez-le, les bandes de résistance sont économiques, faciles à utiliser et idéales pour les débutants comme pour les amateurs de gym chevronnés, en d'autres termes, le complément parfait à l'équipement domestique. Vous n’en avez jamais utilisé auparavant ? Ne vous inquiétez pas : nos guides dirigés par des experts vous présentent les meilleursetsera utile.
Ne laissez pas la météo freiner votre motivation à l'entraînement : procurez-vous une bande de résistance et continuez à faire défiler les dix mouvements de base de bande de résistance soutenus par des experts à essayer à la maison aujourd'hui. Et faites-nous confiance, une fois que vous aurez essayé, tu ne pourras pasrésistereux (désolé pour ça).
Les entraînements de base avec bandes de résistance sont faciles et efficaces – votre guide
Qu'est-ce qu'une bande de résistance ?
Commençons par le début. "Une bande de résistance est un accessoire de fitness généralement fabriqué à partir de latex, bien que les alternatives en tissu aient récemment gagné en popularité", expliqueet fondateur deFormation de groupe TrueFit, Mandy Wong Outram. "Les bandes sont disponibles en différentes longueurs et avec une résistance variable ; les boucles courtes sont souvent utilisées pour les entraînements des fessiers, les longues bandes ouvertes sont fréquemment utilisées dans le yoga et le Pilates, et les longues boucles sont idéales pour l'entraînement en force et les étirements."
Pensez à un élastique plus long et (beaucoup) plus épais, et vous serez sur la bonne voie.
@charleeatkins ♬ TOUTE FUMÉE, PAS DE FEU - Robyn Cage
Les bandes de résistance font-elles travailler votre cœur ?
La beauté des bandes de résistance est qu’elles peuvent être ajoutées à presque n’importe quel entraînement pour augmenter l’intensité de manière contrôlée, et elles peuvent également constituer un outil de renforcement musculaire incroyable lorsqu’elles sont utilisées correctement.
"Les bandes de résistance peuvent absolument être utilisées pour améliorer un exercice de base", conseille Wong Outram. "Ils sont excellents pour intégrer des exercices anti-rotation en particulier dans votre routine d'entraînement. Ces exercices se concentrent sur l'amélioration de la stabilité et de la force du tronc lorsque vous résistez à la rotation de la colonne vertébrale, ce qui peut être difficile à réaliser sans une machine à câble (généralement trouvée dans une salle de sport). ).
"En fixant une bande de résistance à un point d'ancrage, vous pouvez simuler le fonctionnement d'une machine à câble. Lorsque la bande vous tire vers l'ancre, vos muscles centraux s'engagent pour contrecarrer cette force et maintenir la stabilité", poursuivent-ils.
Essentiellement, la tension constante de la bande oblige vos muscles à travailler plus fort, augmentant ainsi l'activation et améliorant le mouvement.
Pouvez-vous développer vos muscles de base avec des bandes de résistance ?
C’est une question difficile à répondre. Comme mentionné ci-dessus, ici àMC Royaume-Uni, nous n'aimons généralement pas nous entraîner uniquement pour l'apparence, préférant plutôt nous concentrer sur les nombreux autres avantages du renforcement de la force (densité osseuse, longévité,- la liste est longue).
Il est important de se rappeler qu’il est impossible d’entraîner localement des zones du corps, aussi tentant que cela puisse paraître. Modifier votre constitution physique nécessite des changements de style de vie cohérents et à long terme, notamment une alimentation saine et équilibrée et beaucoup de repos. Cela dit, l’ajout d’entraînements de base avec bandes de résistance donnera des résultats, si vous êtes engagé et cohérent avec vos habitudes.
"En pratiquant régulièrement des entraînements avec bandes de résistance intégrant également une surcharge progressive, vous pouvez améliorer la force de vos muscles abdominaux et de votre tronc", explique Wong Outram. "Cela signifie que lorsqu'un exercice commence à vous sembler trop facile, vous devez augmenter l'intensité en sélectionnant une bande avec un niveau de résistance plus élevé."
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Quels sont les principaux avantages d’un entraînement de base avec bande de résistance ?
L'ajout d'une bande de résistance à votre prochain entraînement de base vous apportera de nombreux avantages. Examinons-les tour à tour.
1. Ils ont un faible impact
L'utilisation d'une bande de résistance pour travailler votre tronc exerce moins de pression sur vos articulations que les redressements assis ou les redressements assis classiques, en particulier en respectant le cou.
2. Ils sont économiques et portables
"Les bandes de résistance sont abordables, nécessitent un minimum d'espace, sont faciles à emporter en vacances et introduisent un large éventail d'exercices dans votre routine sans avoir besoin d'un équipement coûteux ou d'un abonnement à une salle de sport", note Wong Outram. "Ils sont également polyvalents, vous en avez donc pour votre argent."
3. Ils améliorent la connexion corps-esprit
"Les bandes de résistance encouragent la proprioception (votre conscience de votre corps dans l'espace) en fournissant une force et un retour externes qui vous aident à engager vos muscles et à aligner votre corps", explique Wong Outram. "Cela favorise une connexion corps-esprit plus forte."
4. Ils encouragent l’activation complète du noyau
"Afin d'entraîner votre tronc, vous devez travailler tous les plans de mouvement", explique coach et fondateur deLe gymnase de la Fonderie, Ben Gotting. "Votre corps se déplace globalement sur trois plans de mouvement, un plan frontal (mouvements frontaux), un plan sagittal (mouvement latéral) et un plan transversal (torsion).
Votre tronc est conçu pour résister à la force de rotation sur tous ces plans de mouvement. Ainsi, chaque fois que vous vous entraînez sans soutien (par exemple lorsque vous utilisez une bande), vous vous activez et vous renforcez sur tous les plans de mouvement, ce qui conduit à une plus grande mobilité et flexibilité. "
5. Ils améliorent la condition physique fonctionnelle
Un noyau solide présente des avantages réels, outre les gains esthétiques ou basés sur la résistance. "Les entraînements de base aident à développer une forme physique fonctionnelle et à réduire les risques de blessures", reconnaît l'entraîneur personnel et fondateur deBougez avec Emma, Emma McCaffrey. "En plus de cela, ils sont excellents pour la posture et la stabilité globale, ce qui permettra également d'éviter les blessures et de maintenir votre corps à son niveau optimal."
@esfit__ ♬ son original - $$$
5 meilleurs entraînements de base avec bande de résistance approuvés par le PT
1. Entraînement abdominaux avec bande de résistance de 5 minutes
Quoi?Un entraînement complet de cinq minutes avec une bande de résistance en mini boucle.
Pourquoi?Comme vous l'aurez vu ci-dessus, l'utilisation d'un mini-bande à boucles intensifie vraiment la brûlure abdominale des mouvements. Selon McCaffrey, l'avantage de cet entraînement est qu'il est si court que vous ne risquez pas de vous surentraîner.
Combien de temps?Cinq minutes courtes mais épicées.
Entraînement abdominaux avec bande de résistance de 5 minutes (sans répétition) - YouTube 
2. Entraînement des abdominaux et des bandes de résistance de 10 minutes
Quoi?Une explosion d'abdos et de noyau de 10 minutes.
Pourquoi?Comme mentionné ci-dessus, entraîner votre tronc implique de travailler non seulement les abdominaux superficiels, mais également vos abdominaux transversaux et profonds. Cette routine épicée de 10 minutes touchera tous les plans de mouvement pour une brûlure complète.
Combien de temps?Seulement dix minutes, mais cela pourrait paraître plus long ! (Ne nous blâmez pas.)
ENTRAÎNEMENT AVEC BANDE DE RÉSISTANCE - ABS & CORE - ENTRAÎNEMENT À DOMICILE - 10 MINUTES - YouTube 
3. Entraînement abdominaux mini-band de 15 minutes
Quoi?Un circuit abdominaux de 15 minutes utilisant un mini groupe.
Pourquoi?L'utilisation d'un mini-groupe augmente vraiment l'intensité de vos mouvements, selon Wong Outram. Alors que les bandes plus longues sont plus généralement associées au travail des abdominaux, une mini-bande ajoutera encore plus de résistance et de brûlure.
Combien de temps?15 minutes.
Entraînement MINI Band AB de 15 minutes // Pas de répétitions - YouTube 
4. Abdos Pilates de 25 minutes avec bande de résistance
Quoi?Un défi abdominaux de 25 minutes,-style.
Pourquoi?Ce n'est un secret pour personne que le Pilates est incroyable pour la force de base, et cet entraînement utilise des mouvements Pilates.etune bande de résistance pour vraiment stimuler ces abdos.
Combien de temps?Un blaster satisfaisant de 25 minutes.
25 MIN D'ENTRAÎNEMENT ABS ET BOOTY || Pilates intermédiaire avec mini-bande (facultatif) - YouTube 
5. Entraînement combiné abdominaux et fessiers avec bande de résistance de 30 minutes
Quoi?Un défi d'abdos et de fessiers de 30 minutes avec la star de l'entraînement YouTube, Caroline Girvan.
Pourquoi?Vous pensez que le travail des fessiers n'est pas axé sur le tronc ? Détrompez-vous : vous activerez ces abdominaux profonds à mesure que vous vous stabiliserez tout en travaillant vos fessiers.
Combien de temps?Une demi-heure et vous êtes prêt.
Combo d'entraînement pour abdominaux et fessiers | 30 minutes avec mini-bande - YouTube 
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Mettez ces bandes de résistance calibrées dans votre panier et vous serez couvert, que vous débutiez ou que vous soyez un pro de l'entraînement de base. Disponibles en cinq forces différentes pour imiter différents poids, les bandes ajouteront de l'intensité à n'importe quel entraînement, que ce soit à la maison ou à l'extérieur. De plus, ils sont également parfaits pour étirer vos muscles après une séance de transpiration.
Si vous n’achetez rien d’autre, vous aurez besoin d’un tapis décent pour vos entraînements de base. Celui de lululemon est sans cesse sur notre liste de souhaits - non seulement il est super adhérent pour la stabilité, mais le design est de rêve, et c'est aussi l'équilibre parfait entre légèreté et confort.
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À quelle fréquence devrions-nous faire des entraînements de base ?
"Une ligne directrice générale consiste à travailler votre cœur deux à trois fois par semaine", conseille McCaffrey. "Cela permet une récupération adéquate tout en fournissant une stimulation constante de la croissance et de la force. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue, des blessures et des plateaux (atteindre un état de peu ou pas de changement après une période d'activité ou de progrès).
En effet, même si des douleurs musculaires sont attendues après l'exercice, des douleurs persistantes, une incapacité à effectuer l'exercice correctement, un inconfort et des perturbations pendant le sommeil peuvent tous être le signe d'un surentraînement ou d'une blessure sous-jacente. Avez-vous remarqué quelque chose comme ça ? "Il est peut-être temps de réduire l'intensité ou la fréquence de vos entraînements de base", poursuit l'expert. "Il convient également de garder à l'esprit que votre corps est impliqué dans de nombreuses activités et exercices quotidiens et que l'intégration d'exercices stimulants dans votre routine d'entraînement globale est souvent suffisante sans séances de base dédiées."
