Les exercices de rotation sont une séance d'entraînement souvent oubliée de déplacement - 7 qui renforcent la stabilité du noyau et réduisent les blessures

Vous voulez bouger comme un athlète? Ensuite, vous devrez inclure des exercices de rotation dans votre arsenal de fitness. Souvent négligé, les exercices de rotation vont à l'encontre d'une grande partie de ce sur quoi nous nous concentrons habituellement dans l'entraînement en force. Plutôt que de vous stabiliser pour éviter la rotation (réfléchissez lorsque vous faites des chiens d'oiseaux, par exemple - vous engagerez votre noyau pour empêcher vos hanches qui tournent), ces mouvements se concentrent spécifiquement sur les mouvements de torsion qui alimentent bon nombre de nos mouvements fonctionnels, de lancer une balle et de fixer une ceinture de sécurité de voiture pour sortir du lit le matin.

Si vous vous demandez pourquoi c'est important, voici le morceau scientifique. Nos corps sont conçus pour se déplacer sur trois plans de mouvement distincts: sagittal (avant et arrière), frontal (latéralement) et transversal (rotation). Un régime d'entraînement en force bien équilibré et efficace incorporera une variété de tous ces types de mouvements, garantissant l'efficacité du mouvement et un risque de blessure réduit.

"La vie et le sport ne se produisent pas simplement en ligne droite", explique Master Cycle Trainer àTroisième espace, Lucie Cowan. "Nous tournons, pivlons et tournons tout le temps. Les mouvements de rotation aident à former le corps à se déplacer efficacement et en toute sécurité dans ces directions. Ils renforcent la force dans le plan transversal (le plan de rotation), qui est souvent négligé dans les programmes d'entraînement traditionnels axés sur les mouvements avant-arrière ou à la base, comme la course et le cyclisme."

Les avantages de la formation en rotation sont également soutenus par la science. Recherche (comme celle-ciessai contrôlé randomisépublié dans leJournal of Bodywork and Movement Therapies) montre que les exercices de rotation sont efficaces pour développer les muscles et améliorer la mobilité, tandis que les experts ont longtemps pensé que l'entraînement en rotation du noyau améliore la puissance et la fonction athlétiques.

Donc, si vous souhaitez augmenter la mise sur votre jeu d'entraînement en force, vous êtes au bon endroit. Ci-dessous, nous avons partagé les meilleurs exercices de rotation pour essayer aujourd'hui, selon les meilleurs entraîneurs, mais pendant que vous êtes ici, consultez nos guides pour, le différentet la différence entre, plus lire tout sur, ici.

Les exercices de rotation sont sérieusement essentiels pour le renforcement de la force - votre guide

Que sont les exercices de rotation?

Commençons par le début. "Les exercices de rotation impliquent tout mouvement où le corps se tord à travers le torse ou tourne autour de la colonne vertébrale", explique Cowan. "Ils imitent la façon dont nous nous déplaçons naturellement dans la vie quotidienne - pensez à tourner pour saisir quelque chose, à balancer un sac sur votre épaule ou à tourner pour regarder derrière vous. Ces exercices engagent généralement le noyau, en particulier les obliques, et combinent souvent la puissance, l'équilibre et la mobilité."

En termes d'entraînement en force, nous parlons de mouvements tels que les hachistes en bois, les rebondissements russes et les moulins à vent (plus sur ceux-ci ci-dessous.)

@hayleymadiganfitness ♬ As Original - Mking

Quels sont les avantages des exercices de rotation?

Comme abordé ci-dessus, les exercices de rotation ont toute une multitude d'avantages liés à la force et au monde réel. Jetons un coup d'œil.

1. Ils améliorent la force et la stabilité du noyau

"" Les avantages des exercices de rotation sont vastes ", accepte l'entraîneur personnel et fondateur deFait du bien-être,Penny Weston. "Ils améliorent la force du noyau, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité. Un noyau fort n'est pas seulement de bien paraître; il soutient votre colonne vertébrale, réduit les maux de dos et vous permet de vous déplacer librement."

2. Ils améliorent l'équilibre et réduisent le risque de blessure

Parallèlement aux exercices sagittaux et frontaux, l'ajout de mouvements de rotation dans votre routine aidera à améliorer l'équilibre. "impliquer les mouvements de rotation contribuera à améliorer votre équilibre et votre stabilité ", explique l'entraîneur personnel àJoug, James Bickerstaff. "Ils vous permettent de prendre plus de contrôle de votre corps pour arrêter les mouvements inutiles qui pourraient autrement entraîner des blessures."

3. Ils stimulent les performances sportives

"De nombreux athlètes ont noté que les exercices de rotation ont eu un impact positif sur leurs performances, en particulier dans les sports tels que la course, la natation et le lancer", note Bickerstaff. "En effet, ces exercices améliorent la coordination entre votre corps supérieur et inférieur, ce qui aide à réduire les déchets d'énergie et à améliorer la vitesse et le contrôle global."

4. Ils sont excellents pour la forme physique fonctionnelle

On peut dire que le plus grand avantage des exercices de rotation est les gains réels que vous verrez. Fonctional Fitness a un moment, et à juste titre: entraîner notre corps à vivre de manière indépendante et bien, plus longtemps, est une raison importante et extrêmement bénéfique de s'entraîner, et nous nous serons tous (espérons-le) que nous vieillissons.

"Les exercices de rotation favorisent une meilleure posture et un meilleur mouvement dans la vie quotidienne", partage Cowan. "Fait bien, ils ajoutent également un élément dynamique et fonctionnel à votre formation qui rend les entraînements plus réels."

5. Ils promeuvent une colonne vertébrale saine et flexible

"Les exercices de rotation augmentent également la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale et de vos hanches, ce qui est vital pour maintenir une bonne posture et prévenir la rigidité à mesure que vous vieillissez", partage Weston.

@flexclubcoaching ♬ Devil est un mensonge - Tommy Richman

À qui les exercices de rotation sont-ils les mieux?

Dans un monde idéal, nous incluons tous une formation en rotation sur nos régimes de fitness; Des débutants aux athlètes chevronnés, ils sont vitaux pour la mobilité, la force et l'endurance.

"N'importe qui peut bénéficier d'exercices de rotation; les athlètes de tous niveaux et les amateurs de fitness généraux utiliseront ces mouvements pour améliorer leurs performances, dans des domaines tels que la vitesse, la puissance, l'équilibre et l'agilité", partage Bickerstaff.

"De plus, les personnes âgées avec peu ou pas d'expérience antérieure de travail peuvent faire des routines simples pour améliorer leur coordination et leur mobilité vertébrale.

7 meilleurs exercices de rotation pour essayer aujourd'hui

1. Hoppers en bois

Quoi?Un mouvement de formation en force classique, le Woodchop travaillera vos bras, votre noyau, votre stabilité et votre équilibre tout en une seule fois. Depuis une position debout ou agenouillé, déplacez le poids choisi d'une hanche à l'épaule opposée et revenez.

Pourquoi?"Les hélicoptères en bois sont une décision si polyvalente", partage Bickerstaff. "Si vous souhaitez incorporer des équipements, les chutes de bois peuvent être effectuées avec des câbles, des billes de médecine et des haltères.

Combien de temps pour?Trois séries de dix répétitions de chaque côté.

2. Twists russes

Quoi?Une variation d'un mouvement central, asseyez-vous avec vos genoux pliés et talons sur le tapis. Soit en tenant un poids de choix, soit juste un poids corporel, balancez votre torse d'un côté à l'autre tout en maintenant un noyau fort.

Pourquoi?"Les rebondissements russes sont parfaits pour un engagement oblique contrôlé et peuvent être mis à l'échelle avec des poids lorsque vous gagnez en force", partage Cowan.

Combien de temps pour?Trois ensembles de dix à 15 répétitions, selon le poids et si vous pouvez maintenir une bonne forme.

3. Moumle de vent

Quoi?Un mouvement de rotation avancé qui défiera tout le corps, ceux-ci ne sont pas pour les timides.

Pourquoi?Cowan recommande d'incorporer les moulins à vent pour activer et engager la mobilité, la stabilité et le contrôle lorsque vous tournez.

Combien de temps pour?Visez dix à 12 répétitions de chaque côté, en vous concentrant à nouveau sur la forme et la technique.

4. Les fentes de rotation

Quoi?Une touche (littérale) sur une fente classique. Effectuez une fente standard avec une rotation de torse supplémentaire en bas.

Pourquoi?"Tout le monde sait comment effectuer une fente, ce qui rend cet exercice si accessible à tous les niveaux d'expérience", explique Bickerstaff. "L'ajout d'une simple touche à cela peut engager plusieurs groupes musculaires, y compris vos hanches, votre noyau et vos fessiers."

Combien de temps pour?Essayez trois séries de 10 répétitions.

5. Rotations de câbles

Quoi?À l'aide d'un câble ou d'une bande de résistance, passez le câble de l'autre côté du corps avec des bras droits.

Pourquoi?"Les rotations de câbles sont excellentes pour développer une résistance en rotation et résister aux mouvements indésirables", partage Weston. "La résistance supplémentaire les rend idéaux pour renforcer la force tout en remettant en question la stabilité du noyau."

Combien de temps pour?Répétez pour dix répétitions.

6. Turkish set ups

Quoi?Aimez-les ou détestez-les (et nous ne dirons pas dans quel camp nous sommes), il ne fait aucun doute qu'une tenue turque est une excellente décision pour construire une forme physique fonctionnelle. En commençant à coucher sur le dos, passez de l'allongement à une planche latérale étendue, dans un mouvement étape par étape.

Pourquoi?"Les tenues turques sont une option avancée qui testera vraiment votre stabilité, votre mobilité et votre contrôle de rotation", note Cowan.

Combien de temps pour?Visez un parfait - puis ajoutez jusqu'à quatre autres, si vous êtes en mesure.

7. Jets de rotation ou slams

Quoi?Seul contre un mur ou avec un partenaire, lancer (ou "slam") une boule de médecine, tordant votre torse en libérant.

Pourquoi?"Puissant et athlétique, ceux-ci renforcent la force explosive et engagent tout le corps", note Cowan.

Combien de temps pour?Commencez par lancer une minute, en travaillant lorsque vous gagnez de la force et de la puissance.

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