Les exercices de marche en salle ne sont peut-être pas ce qui nous vient immédiatement à l'esprit lorsque l'on pense à s'entraîner à la maison, mais nous sommes là pour vous dire que, lorsqu'il s'agit d'améliorer le tonus musculaire, les exercices de marche sont d'élite (et nous citons un moyen plus simple d'obtenir du mouvement en ce Noël - nous attendrons).
passons un moment cette année, avec des artistes commeetprenant d'assaut TikTok.
Vous savez probablement qu'il existe une myriade de, et vous serez heureux d'apprendre que lorsqu'il s'agit d'exploiter ces avantages, peu importe l'endroit où vous le faites (ce qui est de la musique à nos oreilles, alors qu'il fait sombre pratiquement toute la journée en ce moment). Les avantages parlent vraiment d'eux-mêmes :recherchepublié dans leJournal européen de cardiologie préventivemontre que marcher aussi peu que 4 000 pas par jour peut réduire notre risque de mortalité toutes causes confondues, alors que d'autresétudesmontrent que la marche régulière contribue à un vieillissement en meilleure santé, en réduisant notre risque de déficience cognitive et de démence et en améliorant la longévité.
Mais avouons-le, même avec les meilleures intentions du monde, nous aurons tous du mal à faire une bonne randonnée à Noël. C'est pourquoi, dans cet esprit, nous avons demandé aux meilleurs physiothérapeutes leurs exercices de marche en salle préférés pour suivre le rythme. notre mouvement vise cette période de fête. Que vous restiez à la maison ou en voyage, vous pouvez effectuer ces déménagements n'importe où, n'importe quand et gratuitement.
Envie d’en savoir plus sur les bienfaits d’une humble promenade ? Découvrez notre incontournable, notre rédacteur santé Ally Head's(alerte spoil : elle s'extasie maintenant suret c'est devenu l'une de ses astuces fitness préféréesjamais), et découvrez comment l'un desMC Royaume-UniLes rédacteurs de Health Writers ont compris quand elle a essayé.
5 exercices de marche en salle tellement bons que les experts en raffolent
Que sont les exercices de marche en salle ?
Pour les non-initiés, les exercices de marche en salle sont incroyablement simples et explicites. "Les exercices de marche en salle sont des activités physiques structurées qui simulent des mouvements de marche, et ils sont généralement effectués dans un petit espace (à la maison, par exemple) à l'aide de diverses techniques ou équipements", explique le thérapeute des fascias structurels et expert en conditionnement physique. TJ Trafford.
Et la bonne nouvelle ? "Vous pouvez les faire dans votre salon, votre chambre ou même dans votre couloir, et les exercices peuvent aller de la marche sur place à l'utilisation d'un tapis de marche, une vidéo de marche sur YouTube ou le suivi de routines de marche guidées en intérieur, via une application." Même monter et descendre les escaliers compte !
Quels sont les avantages des exercices de marche en salle ?
Comme nous l'avons évoqué ci-dessus, la marche adoncde nombreux avantages. Et un entraînement de marche en salle répond également aux critères de commodité et de tous temps.
"Les physiothérapeutes recommandent souvent la marche en salle pour sa flexibilité et sa faible barrière à l'entrée", note Kunal Makwana, physiothérapeute et fondateur deKMAK Fitness. "C'est une excellente introduction à l'exercice régulier et il est très inclusif : il convient à presque tout le monde."
Jetons un coup d'œil aux avantages.
1. C'est pratique
En tête de liste des avantages de la marche en salle se trouve le facteur commodité, surtout si vous n’aimez pas être dehors dans le froid et l’obscurité.
"La marche en salle présente de nombreux avantages", partage Penny Weston, physiothérapeute et fondatrice deFAITbien-être. « C'est un excellent moyen d'atteindre votre objectif de pas sans avoir à sortir, ce qui, en hiver au Royaume-Uni, est un must pour beaucoup d'entre nous ! Le temps peut être maussade et maussade, sans beaucoup de soleil pendant les mois d'hiver, ce qui peut il est difficile de sortir et de faire de l'exercice.
Et nous n'avons même pas mentionné le fait que (si vous avez investi dans un tapis de marche), vous pouvez effectuer plusieurs tâches en marchant tout en regardant votre coffret préféré - gagner, gagner.
2. C'est bon pour nos articulations
La marche est l'exercice cardiovasculaire à faible impact de l'OG et, en tant que tel, elle est idéale pour les débutants, tout en étant un bon complément à d'autres formes de mouvement plus intenses.
"La marche en salle permet un entraînement cardiovasculaire plus doux sur les articulations par rapport aux activités à fort impact comme la course à pied", explique Trafford. "Cela peut aider à améliorer la santé cardiaque, à stimuler la circulation et à augmenter l'endurance globale sans exercer de pression excessive sur les genoux, les chevilles et les hanches."
De plus, une marche régulière à l’intérieur est cruciale pour influencer la santé de nos muscles et de nos fascias.Fasciaest un mince tissu conjonctif qui entoure le squelette, les muscles et les articulations.
"Le fascia est crucial dans la façon dont vous bougez", note Trafford. "Il forme un réseau continu qui transmet force et informations dans tout votre corps. Des mouvements réguliers maintiennent notre fascia hydraté et flexible et aident à empêcher notre corps de devenir raide et restreint."
3. C'est simple de s'intégrer même lorsque vous êtes occupé
La marche est très simple à faire : gardez à l’esprit que nous marchons tous tous les jours, quels que soient notre condition physique ou nos capacités.
"La marche ne pourrait vraiment pas être plus facile à adapter à votre emploi du temps", reconnaît Weston. "Que vous travailliez de longues heures ou que vous ayez du mal à vous motiver pour vous rendre à la salle de sport avant le travail, être capable de marcher en salle peut changer la donne. Vous pouvez vous réveiller et rouler directement sur le tapis roulant, ou si vous travaillez à domicile , vous pouvez le faire pendant votre pause pour augmenter votre nombre de pas tout au long de la journée."
Même si nous ne faisons absolument pas partie du club sans excuses, la marche est un moyen excellent et facile d'intégrer un peu plus de mouvement dans notre journée.
4. Cela améliore le bien-être mental
Se promener dans la nature est sans aucun doute bénéfique pouret bien-être, mais ne négligez pas les bienfaits de la marche intérieure pour votre esprit.
"Comme toutes les formes d'exercice, la marche en salle libère des endorphines, aidant ainsi à combattre le stress et à améliorer la santé mentale", note Trafford.
À qui s’adressent les exercices de marche en salle ?
La marche en salle doit être l’une des activités les plus inclusives auxquelles nous puissions penser, mais ce ne sont pas seulement les débutants qui peuvent en exploiter les avantages.
"Bien que la marche soit une introduction parfaite à un mouvement régulier, elle constitue un excellent complément à d'autres programmes de remise en forme plus intenses", explique Makwana. "Il est également parfait pour les jours de récupération, ce qui le rend idéal aussi bien pour les débutants que pour les athlètes chevronnés."
5 des meilleurs exercices de marche en salle, recommandés par les physiothérapeutes
1. Entraînement de marche
Quoi?Un entraînement de marche de 10 minutes sans tapis roulant avec Jessica Valant.
Pourquoi?Cet entraînement ne pourrait pas être plus simple. Vous travaillerez en marchant sur place, en marchant le long de votre tapis et en marchant sur le côté pour maximiser l'activation musculaire. "Mélanger une routine de marche comme celle-ci les rend attrayants et efficaces", note Makwana.
Pour combien de temps ?10 minutes.
Entraînement de marche de 10 minutes à la maison – Entraînement de marche en salle ! - YouTube 
2. Marches latérales avec levées de bras
Quoi?Une simple séquence de pas de côté et de levée des bras.
Pourquoi?Essentiellement, ce mouvement est un saut avec écart modifié. "Le fait de lever les bras au-dessus de votre tête augmentera l'intensité et fera travailler votre cœur plus fort", conseille Makwana.
Pour combien de temps ?Aussi longtemps que vous le souhaitez, mais si vous débutez, essayez une minute, faites une pause, puis recommencez. Répétez cinq fois.
Faites un pas de côté et soulevez le bras opposé au-dessus de votre tête, répétez. Les sauts avec écart modifiés sont du cardio à faible impact.🤩 - YouTube 
3. Marche fractionnée
Quoi?Une simple routine de marche par intervalles de 10 minutes.
Pourquoi? "La marche fractionnée est idéale pour brûler les graisses et améliorer votre condition physique », explique Weston. « En fait,recherchea découvert que la marche à intervalles réguliers peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car elle peut abaisser leur taux de sucre dans le sang, abaisser leur taux de cholestérol et les aider à perdre du poids.
Pour combien de temps ?Seulement 10 minutes de votre journée.
Entraînement de marche fractionnée de 10 minutes avec Denise Austin - YouTube 
4. Marche inclinée
Quoi?Une marche inclinée sur tapis roulant de 20 minutes.
Pourquoi?Vous voulez augmenter la mise dans votre pratique de la marche en salle ? Augmentez simplement l'inclinaison de votre tapis roulant ou de votre tapis de marche pour une brûlure plus profonde et un travail plus cardiovasculaire. Pas d'équipement ? Essayez plutôt de monter et descendre les escaliers.
Pour combien de temps ?20 minutes, terminé et dépoussiéré.
5. Marche pondérée
Quoi?Marcher - mais avec des poids.
Pourquoi?"L'utilisation de poids légers ou le port d'un gilet lesté augmentera la résistance pendant que vous marchez", explique l'entraîneur personnel et ambassadeur deBio Synergie Royaume-Uni, Emma Goodman-Horner. "La marche étant adaptée à tous les niveaux de forme physique, il est important d'adapter le rythme, la durée et la complexité en fonction de vos besoins."
Pour combien de temps ?Encore un entraînement de 20 minutes.
Entraînement de marche avec poids pour débutants et seniors // Cardio à faible impact - YouTube 
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Un soutien-gorge confortable mais offrant un léger maintien est un essentiel pour la marche en salle, et l'endurance de Sweaty Betty est un favori. Sans couture (donc pas de frottement), extensible et évacuant la transpiration, c'est l'option parfaite que vous vous dirigiez vers le canapé ou plus loin.
Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes exercices de marche en salle ?
Selon Emma Goodman-Horner, PT et ambassadrice deBio Synergie Royaume-Uni, il y a quelques éléments clés à prendre en compte si vous souhaitez maîtriser avec succès la marche en salle. Tout d’abord, assurez-vous de porter des chaussures de soutien. "Même à l'intérieur, des chaussures appropriées peuvent éviter tout inconfort ou blessure", souligne-t-elle. Ensuite, assurez-vous de vous concentrer sur votre posture et de garder le dos droit, les épaules détendues et le tronc engagé.
Pour rester motivé, suivez vos progrès et fixez-vous des objectifs. "Utilisez un tracker de fitness pour surveiller les pas, la distance et d'autres mesures comme la fréquence cardiaque, et visez un certain nombre de pas, de minutes ou de niveau d'intensité pour rester motivé", recommande-t-elle.
Dernier point mais non le moindre, assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après votre séance et mélangez également les choses si vous ne vous sentez pas motivé. "Mélangez différents styles de marche pour éviter l'ennui et solliciter différents muscles", conseille-t-elle.
