Avant, je détestais courir, mais ce type d'entraînement m'a aidé à courir trois semi-marathons de moins de 90 minutes.

Courir, c'est passer un petit moment, n'est-ce pas ? Présentée sous les projecteurs en tant que moyen abordable et accessible d'améliorer votre condition physique, la recherche Google sur ce sujet n'a cessé d'augmenter depuis 2020, avec des clubs de course à pied apparaissant à gauche, à droite et au centre du monde.

Alerte spoiler : même si je cours maintenant presque tous les jours, je n'aimais vraiment pas le cardio. Je trouvais courir ennuyeux, difficile et ingrat - jusqu'à ce qu'un jourLe monde des coureursarticle sur les nombreuxa attiré mon attention et j'ai décidé de m'inscrire à ma première course de 5 km. Qu'il s'agisse d'une meilleure forme cardio, d'un tonus musculaire amélioré ou d'une santé mentale renforcée, la course à pied est une véritable discipline polyvalente, avec un 2020étudeconcluant que courir améliore à la fois l'humeur et la santé mentale et un autreBulletin et revue psychonomiques ont crédité la preuve « insurmontable » selon laquelle l’exercice régulier freine le déclin cognitif lié à l’âge.

Pour moi, ce n'était que le début. J'avais officiellement attrapé le virus de la course à pied et j'avais passé des mois à améliorer ma forme physique petit à petit, tout en apprenant un nouveau respect pour mon corps et ce qu'il pouvait faire si je m'entraînais.

Neuf ans plus tard, il est juste de dire que la course à pied occupe une place importante dans ma vie. J'ai couru neuf marathons, un ultramarathon et d'innombrables moitiés, dont trois que j'ai accumulées en moins d'une heure et 30 minutes.

Pour rappel, lorsque j'ai couru mon tout premier semi-marathon en 2015, j'ai franchi la ligne d'arrivée en un peu plus de deux heures, ce qui signifie que j'ai désormais gagné 32 minutes sur mon temps. Vous vous demandez comment j'ai fait ? Par souci de transparence, cela a été un voyage pour améliorer ma forme physique jusqu'à présent, mais j'attribue largement à un type d'entraînement l'amélioration de ma vitesse. Le type de formation en question ? Travail rapide.

Un type decela va probablement vous pousser hors de, il s'agit d'un type d'entraînement à la course très simple qui est souvent négligé, mais absolument essentiel si vous cherchez à améliorer votre vitesse ou à réduire vos temps de course. La plupart des coureuses professionnelles, dont Charlotte Purdue, Dina Asher-Smith et Asha Philip, l'intègrent à leur entraînement hebdomadaire, avec des célébrités telles que,et Ellie Goulding pensaient également être des fans. Ci-dessous, j'ai demandé à un coach de course de haut niveau de décrire ce qu'est exactement le speedwork, et de partager un aperçu des principaux avantages et quelques-uns.pour les débutants, à essayer par vous-même si vous en avez envie.

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Votre guide d'entraînement au speedwork, c'est-à-dire le moyen le plus simple d'améliorer votre vitesse de course

Qu’est-ce que le speedwork ?

SelonPete Cooper, fondateur de l'application en cours d'exécutionCoopqui est l'un des partenaires officiels de formation duLa moitié des monuments de Londres, le speedwork constitue des sprints courts et brusques pendant vos courses. "Il combine des séances d'exercices courtes et intenses, qui accélèrent votre fréquence cardiaque", explique-t-il.

Imaginez fonctionner à une capacité maximale de 80 à 90 %, où vous ne pouvez pas maintenir un rythme de conversation et avez l'impression de pousser presque aussi fort que possible. Il s’agit de travail rapide – en un mot, toute course plus rapide que votre rythme « stable » actuel.

Ne vous inquiétez pas, cependant : Cooper explique qu'il existe de nombreux types de travail rapide adaptés à votre niveau de forme physique actuel et à votre objectif final. Vous aurez également toujours le temps de récupérer après le sprint, dans le but général de répéter plusieurs sprints au cours d'une séance pour améliorer votre condition physique anaérobie et aérobie.

Quels sont les différents types d’entraînement fractionné ?

Dans le monde de la course à pied, le terme « speedwork » est reconnu comme un terme fourre-tout car il englobe de nombreux types d'entraînement différents. Ceux-ci incluent :

• Intervalles- courir où l'on mélange des sprints d'effort maximum avec des périodes de footing, puis répéter.
• Le tempo s'exécute- courir à un niveau d'effort de 60 à 70% pendant toute votre course.
• Courses de progression- courir là où vous démarrez avec un effort facile et allez plus vite.
• Fartlek court- courir où l'on mélange rythme modéré et rythme rapide.
• Foulées -de courtes rafales de 15 à 30 secondes où vous courez au rythme maximum.

"En course à pied, il existe toute une gamme de types de travail de vitesse", confirme Cooper. Le plus important est de choisir un type de travail rapide que vous aimez, mais qui fonctionne également avec votre niveau de forme physique actuel et qui convient à l'objectif que vous visez actuellement.

Le but du speedwork est simple : vous pousser jusqu’à vos limites et finalement vous rendre non seulement plus en forme, mais aussi plus rapide. À mesure que vous vous efforcez chaque semaine de courir des séances plus difficiles, votre corps deviendra plus capable de gérer cet effort sur de plus longues distances, réduisant ainsi vos records personnels et votre vitesse de course globale.

Quels sont les avantages de l’entraînement fractionné ?

Nous en avons brièvement parlé ci-dessus, mais l'ajout du speedwork à vos séances hebdomadaires présente de nombreux avantages. "Le principal avantage est d'habituer votre corps à se sentir mal à l'aise", explique Cooper. Cela signifie alors que le jour de la course ou lors de votre prochaine course, lorsque vous augmentez le rythme, votre corps est prêt à relever le défi lorsque cela devient difficile, poursuit-il.

Pensez-y : si vous n'accélérez jamais le rythme pendant votre entraînement, vous aurez forcément du mal à augmenter le rythme le jour de la course ou lors de votre prochaine course. Courir vite vous permet d’aller plus vite et contribue également à améliorer à la fois votre forme et votre efficacité. "Lors de l'entraînement à la course à pied, idéalement, vous viserez également des courses faciles, des courses longues, des courses faciles et un entraînement au travail rapide", explique Cooper. "Un bon point de référence est de viser 80 % de vos kilomètres à un rythme facile, puis 20 % de vos courses au rythme de la course ou plus rapidement. Ceci est généralement réalisé avec un travail de vitesse comme des courses au rythme ou des intervalles, et consiste à habituer votre corps à travailler à une fréquence cardiaque plus élevée, en développant à son tour votre VO2 max et en faisant de vous un coureur plus rapide."

Des études, dont celle-cipapier 2021, montrent que le travail de vitesse peut « améliorer l'endurance, le sprint, la capacité de sprints répétés et la capacité aérobie », sans parler du développement musculaire, de la respiration et du développement des fibres musculaires à contraction rapide. Il est également intéressant de noter que le speedwork améliore votre capacité à fournir de l'oxygène à vos muscles, ce qui rend essentiellement votre corps plus efficace pour gérer des rythmes plus difficiles.

Sur une note personnelle, je trouve le speedwork incroyablement cathartique – je ne peux que le comparer à la thérapie par l'eau froide, car vous êtes obligé de vous concentrer sur votre respiration pendant les deux pratiques. Même si cela peut sembler intimidant au début, se rappeler que vous êtes capable de faire des choses difficiles est incroyablement stimulant et contribue sans aucun doute à renforcer la résilience mentale.

En bout de ligne ?"Le speedwork est l'un des meilleurs moyens d'aller plus vite en tant que coureur", confirme Cooper. "En travaillant par cycles courts, vous habituez votre corps à entrer dans la zone de fréquence cardiaque rouge et à travailler plus fort qu'avant."

"Speedwork a changé ma course à pied pour toujours – je ne saurais trop le recommander."

J'intègre des séances de speedwork à mon entraînement hebdomadaire depuis environ cinq ans maintenant. Même si j'ai fait quelques séances de sprint lors de mon entraînement pour mon premier marathon en 2017, ce n'est qu'en 2020, en m'entraînant pour un temps de qualification à Boston, que j'ai vraiment commencé à utiliser la méthode d'entraînement pour améliorer mon temps.

Même si j’apprécie totalement que pousser le rythme puisse paraître intimidant au début, mon plus grand conseil serait de le faire une minute à la fois. Le speedwork peut être aussi simple que de partir courir dix minutes et d'accélérer votre rythme toutes les deux minutes - il n'est pas nécessaire que ce soit un jargon de course sophistiqué et des chaussures rapides à plaques de carbone.

Les séances fractionnées m'ont aidé à elles seules à réduire mon temps de marathon de 4 heures 11 minutes à 3 heures 15 minutes, et mon temps de semi-marathon de plus de 2 heures à 1 heure 28 minutes. Même si courir n'est pas une question de temps - loin de là - il y a une réelle joie à voir votre condition physique s'améliorer, et aussi une certaine autonomie à vous prouver que oui, vous le pouvez.

3 séances d'intervalles pour débutants à essayer ce soir

Envie d’essayer un exemple de séance d’entraînement fractionné pour un débutant ? Vous êtes au bon endroit. Si vous êtes débutant, Cooper conseille d'essayer de courir dix sprints d'une minute, avec une minute de jogging entre chaque sprint.

Si vous préférez suivre un entraînement en temps réel, consultez les entraînements ci-dessous.

1. Entraînement par intervalles de 10 minutes

Quoi?Une séance de fractionné de dix minutes qui vous aidera à comprendre à quoi ressemble un entraînement fractionné, quel que soit votre niveau de forme physique. Utilisez les horaires suggérés à titre indicatif et n'oubliez pas de courir à un rythme qui vous semble « poussé ».

Pourquoi?C'est une excellente option si vous êtes nouveau dans ce type d'entraînement ou si vous n'avez que dix minutes à perdre. De plus, cela promet de ne pas être trop intimidant car ce n’est pas une session trop longue.

Combien de temps?10 minutes.

2. Entraînement par intervalles de 20 minutes

Quoi?Un entraînement par intervalles pour débutants sur tapis roulant de 20 minutes avec l'entraîneur certifié Sam Candler. Au cours de cette séance, vous serez guidé à travers une série d'intervalles de marche, de jogging et de course, vous aidant à trouver quelles sont vos propres zones de poussée et de confort et à améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Pourquoi?Si vous avez déjà essayé l'entraînement par intervalles et que vous recherchez une bonne séance guidée pour vous y remettre, c'est un excellent point de départ. Laissez-vous guider par les conseils d'experts qualifiés et sentez votre corps travailler.

Combien de temps?20 minutes.

3. Entraînement par intervalles de 30 minutes

Quoi?Un entraînement sur tapis roulant à intervalles d’une demi-heure. Notez que bien que cette séance soit conçue pour les débutants, 30 minutes est une période assez longue pour pousser votre rythme, nous vous conseillons donc d'opter pour cette séance uniquement si vous avez déjà essayé les intervalles et que vous vous sentez à l'aise de vous entraîner pendant une demi-heure à la fois. De même, toutes les vitesses et inclinaisons sont des suggestions, alors comme toujours, entraînez-vous au rythme qui vous convient le mieux.

Pourquoi?Opter pour cet entraînement signifie que vous bénéficierez de 30 bonnes minutes d'intervalles de course et de récupération, guidés par un entraîneur, ainsi que d'un échauffement et d'une récupération.

Combien de temps?30 minutes.

4. Entraînement par intervalles de 35 minutes

Quoi?Une course rythmée par les entraîneurs personnels d'IBX Running qui vous permettra d'atteindre un rythme confortablement soutenu et de récupérer avec de courts intervalles de jogging ou de course.

Pourquoi?Pour améliorer votre condition cardiovasculaire globale et améliorer votre capacité à courir.

Combien de temps?35 minutes.

5. Entraînement par intervalles de 40 minutes

Quoi?Une longue séance d'intervalles de 45 minutes, mais divisée en intervalles de course/marche pour la rendre plus accessible à tous. Ne vous laissez pas intimider par la durée, vous l'avez.

Pourquoi?Effectuer 45 minutes de speedwork chaque semaine est presque garanti pour améliorer votre condition physique et votre capacité à battre des records personnels.

Combien de temps?45 minutes.

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