Road to Recovery: Je suis un éditeur de santé et un coureur de marathon qui a longtemps eu du mal à faire de la récupération une habitude - Entrez, mon guide de fille paresseux à R&R

Ce n'est officiellement que 21 jours avant le marathon de Londres. Trois semaines. 504 heures. Et la plus longue «longue» course que j'ai mis en banque jusqu'à présent? 9,3 miles.

Avec le jour de la course imminente, j'ai vraiment dû évaluer mes options, face à la dure réalité que mon corps pourrait tout simplement ne pas être prêt à faire face à la charge du jour de la course. J'ai passé d'innombrables heures avec mon entraîneur et mon physiothérapie, si la lance pour une danse de 26,2 milles autour de monuments les plus emblématiques de Londres vaut le risque, a afflué sur les statistiques de Strava et j'ai réalisé mon cœur pour essayer d'atteindre la «bonne» réponse.

En tant que test final, je cours aujourd'hui sur les monuments de Londres. Ce sera ma première pause après la course après le pied, ma première course de 2025 et la plus longue distance que je cours depuis 2024, tout en une seule fois. Je suis plus excité de voir comment mon esprit et mon corps se terminent, et confiant que je serai en mesure de le dire, de venir cette ligne d'arrivée, que ce soit le double de cette distance en trois semaines seulement est faisable.

Pour remonter à nouveau à un demi-marathon de fitness, je me suis concentré sur la construction de mon kilométrage total semaine sur la semaine et à augmenter la mise avec mon rétablissement aussi. Je serai le premier à admettre que jemépriserles techniques de récupération les plus courantes. Non, je ne passe pas mes soirées à masser mes muscles douloureux sur un rouleau en mousse, et non, tu ne me surprennes pas à faire des bains de glace quotidiens.

Bien sûr, je suis un coureur de marathon régulier et un éditeur de santé qui prêche sur l'importance des techniques de récupération et des jours de repos, mais quand je suis occupé et à la formation de pointe pour un marathon, c'est souvent la première chose à faire.

Et je suis sûr que je ne suis pas seul. Nous n'avons que tant d'heures par jour, non? Souvent, c'est même une jonglement pour s'adapter aux entraînements eux-mêmes autour des engagements de travail, une vie sociale et un administrateur de vie.

Mais nous savons tous que la récupération est sans doute aussi importante que de s'entraîner lorsqu'il s'agit de stimuler le bien-être général. Non seulement cela, mais si vous cherchez à améliorer votre distance de course, votre vitesse ou à vous assurer que votre corps reste sans blessure, la récupération devrait être votre meilleur ami.

Pourquoi alors? Eh bien, il y a une multitude de recherches qui prouvent que les jours de repos sont essentiels pour permettre à votre corps de reconstituer vos magasins de glycogène - AKA Energy -. Non seulement cela, mais la récupération est essentielle pour permettre à vos muscles de se réparer après une séance intense, de s'adapter au stress et à la charge de l'entraînement et à prévenir les blessures, à son tour améliorer vos performances globales.

Si, comme moi, vous sentez que vous n'avez tout simplement pas le temps d'ajouter encore plus de choses à votre routine, continuez à faire défiler. J'ai partagé ma Bible Lazy Girl Recovery, alias les façons vraiment simples que vous pouvez augmenter le bien-être chaque jour qui fonctionnent véritablement (surtout pour le temps pauvre).

5 techniques de récupération qui ne nécessitent pas beaucoup d'efforts mais qui fonctionnent en fait

1. Les explosions de douche froide

Vendu sur l'idée demais pas sur unlui-même? Soyons réels - la plupart d'entre nous n'ont pas de fournitures de glace illimitées ou de l'espace de jardin pour une baignoire fraîche dédiée. C'est là que mon alternative simple et réalisable à domicile entre en jeu, et qui est particulièrement utile pour atténuer les Dom après la course, la rigidité et la douleur.

La recherche a montré que l'exposition de votre corps à l'eau froide, en particulier après l'entraînement, peut être efficace pour réduire l'inflammation, assouplir les douleurs musculaires et améliorer la circulation.

Essayez ceci:La prochaine fois que vous atteignez le bout de votre douche, tournez le cadran de température jusqu'au froid et respirez. J'ai commencé avec dix secondes et j'ai construit jusqu'à 40 secondes. Ou, si vous êtes impatient d'y aller et de vivre à Londres, je ne peux pas recommanderRenardassez. Un club de bien-être social à Marylebone, ils ont des bains de glace à une gamme de températures, de saunas, d'une chambre hyperbare et plus encore.

2. Tates d'acupression

J'ai écrit un article entier délirant sur mon, Je l'aime tellement. Et tandis que beaucoup trouvent le concept d'acupression un peu intimidant, la science est vraiment simple. Conçu pour stimuler des points de pression spécifiques sur votre corps, le tapis est recouvert de centaines de pointes non pénétratives qui promettent de favoriser la relaxation, de réduire le stress et de faciliter la douleur et la tension musculaire.

Et je peux confirmer de première main que l'impact apaisant est presque instantané. Je déploie mon tapis tous les soirs et je le mets sur mon lit pour que je puisse m'allonger sur les pointes pendant dix à quinze minutes pendant que je lis mon livre et utilise mon.à son meilleur.

3. Protéine post-entraînement

C'est tellement une partie de ma routine maintenant que je ne pense même pas. La recherche a prouvé que la consommation de 15 à 30 g de protéines dans les 60 minutes suivant une séance dure augmente la récupération et la croissance musculaires après l'entraînement.

Bien que j'opte normalement pour un smoothie protéique ou un smoothie protéique - mon préféré étant les bleuets congelés, forment de la poudre de protéines d'arachide au chocolat, du beurre d'arachide, de la glace et du lait - il existe de nombreuses façons d'obtenir vos protéines en post-session.

Pourquoi ne pas essayer:

• Oeufs brouillés, pochés, bouillis ou frits
• Un bol de yaourt grec ou grec avec des noix et des graines
• Une fritatta végétale et du pain de seigle
• Saucisses de poulet, patates douces et champignons
• Bacon de dinde, levain, épinards et tomates

Assurez-vous d'obtenir également une bonne partie des glucides à libération lente pour aider à reconstituer les magasins de glycogène appauvris (le carburant que votre corps utilise pendant l'exercice).

4. Huit heures de sommeil par nuit, minimum

Quand j'ai commencé ma carrière àSanté des femmesMagazine, j'avais l'habitude de faire la moyenne de six heures de sommeil par nuit et de vivre dans un stade constant d'épuisement à tête floue. Je me suis dit que je n'avais pas le temps de dormir plus, que j'étais trop occupé et que j'avais trop à faire.

Mais en avant dix ans et je protège maintenant mes huit heures (minimum) de sommeil par nuit à tout prix. Je suis une meilleure personne, plus claire et plus capable de fonctionner lorsque j'ai eu un repos adéquat.

De nouvelles recherches intéressantes ont également révélé que les femmes pourraient en fait avoir besoin encore plus de sommeil que les hommes pour stimuler la récupération et l'humeur, il vaut donc la peine d'ignorer et de viser le nombre d'heures au lit qui fonctionnent le mieux pour vous et votre corps (en raison, bien sûr).

5. Hydrater, hydrater, hydrater

Dernier point mais en aucun cas, boire suffisamment d'eau est l'une des façons les plus simples que vous puissiez s'occuper de votre corps et stimuler la récupération. Pour info, l'eau agit en fait comme un bateau dans votre corps pour transporter tous les nutriments de récupération clés, comme les électrolytes, les acides aminés et le glycogène, dans vos cellules. Soigné, hein?

Si vous souhaitez compléter spécifiquement les électrolytes, j'adore leHumantre,ArthetScience du sportÉlectrolytes - Surtout après de longues courses en sueur où vous avez perdu beaucoup de sueur. Cela dit, vous n'avez pas besoin de produits fantaisistes pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs d'hydratation - assurez-vous plutôt que vous avez une grosse bouteille, un gobelet ou une cruche sur votre bureau pour servir de rappel visuel pour hydrater tout au long de la journée.

Pour en savoir plus sur, où elle explique sa blessure, ses espoirs de courir le marathon de Londres 2025, et à quel point elle a été surprise à son amour des alternatives à faible impact, cliquez.