5 endringer å gjøre på soverommet ditt før klokkene endres for å forbedre vårtidens søvn

To ganger hvert år, akkurat som smurt (hvis du vil tilgi ordspillet), blandes vi mennesker med tid til å ha råd til oss noen ekstra timer med dagslys. Nå med våren i gang, nærmer vi oss natten når klokkene går fremover, noe som betyr en time mindre av verdifull søvn venter - ikke noe på noens ønskeliste, men en nødvendig ondskap for de lettere, lysere kveldene.

Mens vi alle ser frem til lengre dager og det medfølgende været, kan det å ofre den dyrebare timen i sengen gjøre overgangen til de varmere sesongene vanskelig. Ikke bare betyr det mindre tid i å sove, men denne lille endringen i rutinen vår kan kaste av hele søvnplanen, spesielt hvis vi ikke tar forholdsregler for å lette oss inn i den justerte tidssonen.

For å hjelpe deg med å tilpasse deg, er det beste du kan gjøre å skifte sengetid 20 til 30 minutter tidligere noen netter før klokkene endres. Dette vil bidra til å lette deg inn i den nye søvnrutinen slik at den første morgenen på dagslysbesparelser ikke er en slik kamp.

Men selv om det er bra i teorien, er det ikke alltid lett oppnåelig i virkeligheten. Hvis du leter etter noen enkle brytere som vil gjøre det nye søvnmønsteret ditt så lettere, er soverommet det beste stedet å starte. Her er fem endringer du kan gjøre før klokkene endres som hjelper deg

1. Gjør soverommet mørkere

Å grundige soverommet ditt foran klokkeendringen handler om å skape et rom som er mer gunstig for søvn. En måte å sikre at du driver lettere er selvfølgelig et mørkt rom. Skiftet i dagslysmønstre kan kaste oss av, så black-outeller persienner er viktigere nå enn noen gang.

"Det ideelle soverommet for søvn ville være mørkt og stille som en hule," forklarerDave Gibson, søvnekspert og grunnlegger av søvnstedet. "Pinealkjertelen produserer melatonin, hormonet som regulerer søvnen vår som respons på mørke, så blackout-persienner og gardiner er en stor langsiktig investering her." Hvis du ikke har dem og ikke har tid til å kjøpe dem, foreslår han å sette tinfoil rundt kantene på vinduene for å blokkere en hvilken som helst lett lekkasje.

Om morgenen er det også viktig at du utsetter deg for dagslys så snart du våkner. "Trekk gardinene eller persiennene dine med en gang for å få sterkt sollys inn i øynene," sier Dave. "Dette hjelper til med å tilbakestille kroppsklokken eller døgnrytmen og vil gjøre det lettere å sovne lettere ved den tidligere leggetid når klokkene har gått frem."

2. eller bruk en øyemaske

Et annet alternativ hvis vindusbehandlingene dine ikke er tilstrekkelige, er en øyemaske. Hvis du har en, kan du grave den ut og holde den på puten for å minne deg selv på å bruke den når dagslysbesparelsen begynner. "En forskningsstudie antydet til og med at å bruke en øyemaske om natten kan hjelpe til med kognisjon og reaksjonstider," sier Dave.

Deer laget av silke slik at de er delikate på huden. Du kan også fåStøyreduserende øyemasker som dekker ørene dine også, som denne fra Amazon.

3. Kjøp en soloppgang vekkerklokke

De fleste av oss bruker en vekkerklokke, og selv om du har grunnet deg til å våkne uten en, må du sannsynligvis bruke en når klokkene endres. Dave anbefaler alltid å bruke en Dawn Simulator -alarm i stedet for mobiltelefonen din. "Den milde økningen i lys fra disse moderne søvnhjelpemidlene hjelper deg å våkne mer naturlig," sier han.

Sammenlignet med skingrende telefonalarmer, kan denne gradvise oppvåkningen gjøre underverker for å regulere søvnmønsteret ditt. "Lys er et sterkt signal om tid på døgnet til vår døgnrytme, og det er grunnen til at vår søvn/våkne syklus generelt er bundet med den lysmørke syklusen til stigningen og solnedgangen," forklarerRebecca Algiepå Lumie, et merke som tilbyr noen avpå markedet. "Soloppgangsalarmer vekker deg fra søvn forsiktig med gradvis økende lysnivå. I løpet av denne tiden stiger kjernekroppstemperaturen og hjertefrekvensen gradvis, og etterligner kroppens naturlige fysiologiske respons på daggry, og hjelper deg å føle deg oppdatert når du åpner øynene."

Det sier seg selv, men hvis du bruker en tradisjonell vekkerklokke, ikke glem å endre tidsinnstillingen før sengetid, slik at du ikke våkner en time senere.

4. Kutt ut stimulatorer

Eksperter anbefaler deg alltid å holde deg borte fra sentralstimulerende midler for å sikre en mer avslappende søvn. I løpet av ettermiddagen betyr dette å unngå koffein, alkohol, nikotin og medisiner som kan avbryte søvnen din.

Med tanke på endringene som, en digital detox skal være en del av standarden dinogså. "Jeg anbefaler å begrense TV, nettbrett og telefoner i minst noen timer før leggetid, da det blå lyset kan stimulere deg og gjøre det vanskeligere å sovne," forklarerDr. Hana Patel, Resident Sleep Expert på Time4Sleep. "Å kutte ut sentralstimulerende midler hjelper med å forbedre søvnen rundt klokkene som endrer seg, og hjelper til med tilbakestillingsprosessen, slik at vi med letthet kan tilpasse oss denne endringen."

5. Avkjøl soverommet ditt

For å hjelpe deg med å gå av i en fredelig søvn, kan det være lurt å skru ned termostaten når klokkene går fremover. Klokkeendringen sammenfaller selvfølgelig med starten av våren som (forhåpentligvis) betyr varmere temperaturer uansett, så nå er det på tide å kutte oppvarmingen litt. "Å holde rommet ditt kjølig og mørkt signaliserer også kroppen din at det er på tide å hvile," sierSolite Lewis, en sertifisert søvnvitenskapelig trener i Sleepopolis. Dette er fordi en lavere kroppstemperatur fører til en økning i melatoninproduksjonen.

Ideelt sett bør et soverom være rundt 65 grader Fahrenheit. Til, vurder å bruke en vifte eller åpne et vindu en time eller så før du legger deg. Du kan også bytte sengetøy. "Kule, skarpe friske ark vil hjelpe deg å sove lettere," sier Dave. Mens du skifter laken, anbefaler han også å gi soverommet ditt en rask rydding. "Tommelfingerregelen her er at et uklart soverom fører til et uklart sinn," legger han til.

Vanlige spørsmål

Hvorfor er det viktig å gjøre disse endringene i rommet ditt?

Klokkene som springer fremover kan ha større innvirkning på søvnen vår enn du forventer. Det er langt mer enn bare en mindre time i sengen. "Når klokkene endres, må vår døgnrytme - den indre kroppsklokken som hjelper til med å regulere hormonene og temperaturen vår - kalibrere på nytt, og det kan ta noen dager for kroppen vår å tilpasse seg vår nye søvnsyklus," sier Dr. Patel. "Kroppene våre kan også bli mer stresset med mindre søvn. Bevis har til og med vist at når klokkene går fremover, er det en økning i antall hjerteinfarkt og slag."

Eventuelle enkle endringer vi gjør for å lette overgangen til sommertid vil gjøre det lettere for oss å sove og våkne opp og føle deg uthvilt i dagene etter. "Lyseksponering, temperatur og støy kan alle skade hvile hvis de ikke blir håndtert godt," forklarerLivvi Dicicco, en sertifisert søvnvitenskapelig trener i Madrass Clarity. "Å gjøre små endringer i forkant kan hjelpe kroppen din overgang jevnt, redusere grogginess og forbedre den generelle søvnkvaliteten."

Hvilke små vaner kan forbedre kvaliteten på søvnen din?

Å begrense koffein etter kl. "Å gå til sengs og våkne opp samtidig hver dag holder også søvnsyklusen stabil," bemerker Sosha på Sleepopolis.

Det er også nok avsom magnesiumtilskudd, søvnspray og vektede tepper, som alle vil bidra til å gjøre soverommet ditt til den koselige søvnhelligdommen som trengs for en dyp, avslappende søvn.

Å miste en time ettersom klokkene går fremover kanskje ikke som et drastisk tap, men avbruddet i søvnplanen din i ukene som følger kan være enormt skadelig. Med disse enkle endringene på soverommet ditt, kan du hjelpe deg med å tilpasse deg den nye søvnrutinen med letthet - bare seks måneder til du må gjøre alt igjen.