Hvis du elsker å gå, er det en annen øvelse som tilbyr lignende fordeler med lav innvirkning, men som er enda mer effektiv for vekttap-trappeklatring! Og hvis du tenker at dette er noe du må treffe treningsstudioet for, eller at du må investere i en trappemaskin, vil du bli overrasket over å vite at det er en treningsøkt du gjør hjemme uten utstyr i det hele tatt. Her avslører treningseksperter hvordan trappeklatring letter vekttap og tilbyr tips for å lage en lett å følge treningsrutine.
Fordelene med trappeklatring for vekttap
Regelmessig trappeklatring er en tilgjengelig form for fysisk aktivitet med stort fettforbrenningspotensial, bekrefterEmily Schofield, Senior Certified Personal Trainer, Body Transformation Specialist og Regional Gym Manager i Ultimate Performance Los Angeles. Slik har det fordel av vekttap:
Det øker kaloriforbrenningen
Å klatre trapper brenner en imponerende mengde kalorier i en relativt kort periode, sier Schoefield. Dette er fordi det kombinerer kardiovaskulær trening (som er bra for hjertehelsen) medMotstandstrening(som bygger muskler).
"Hver gang du løfter kroppen din mot tyngdekraften for å stige opp et skritt, bruker du store muskelgrupper - først og fremst gluter, hamstrings og quadriceps," forklarer Schofield. “Denne kombinasjonen ramper opp kaloriforbrenningen din og løfter dinraskere enn vanlig turgåing eller til og med jogging på flat mark. ”
Faktisk brenner trappeklatring nesten det dobbelte av kaloriene sammenlignet med nivåvandring i samme tid, er enigKelly Sturm, Dpt, grunnlegger av Cancer Rehab Pt. For eksempel brenner en 150 pund person omtrent 90–100 kalorier på 10 minutter med trappeklatring, og bare 50–60 kalorier på 10 minutters turgåing i moderat tempo, sier hun. Dette er mest fordi den oppadgående bevegelsen av å klatre på et sett med trapper krever mer energi.
Det bygger mager muskelmasse
Siden den inneholder forskjellige muskelgrupper, fremmer klatring av trappene daglig også mager muskelutvikling, spesielt i underkroppen, sier Sturm. "Muskelmasse er metabolsk aktiv, noe som betyr at den hjelper til med å øke hvilemetabolsk hastighet, og støtter fett tap selv i ro," konstaterer hun.
Hvordan starte en trappeklatring rutine hjemme
Som enhver kostholdsplan eller treningsrutine for vekttap, er konsistens nøkkelen. Ekte trapper er overalt (fra hjemmet ditt til et lokalt kjøpesenter til offentlige parker og kommunale bygninger), og å bruke dem regelmessig er en av de enkleste måtene å øke din daglige kaloriforbrenning uten å dedikere ekstra tid til formelle treningsøkter, tilbyr Schofield.
Og du trenger ikke å begynne med den mest intense trappeklatringstreningen eller bekymre deg for å vandre til treningsstudioet for å bruke en trappeklatringsmaskin. Slik kommer du i gang og forbedrer over tid:
Start lite
Hvis du nettopp kommer i gang, kan til og med 10–15 minutter med trappeklatring to til tre ganger i uken ha merkbare helsemessige fordeler, spesielt hvis baseline -aktivitetsnivået er lavt, sier Schofield. Og hvis du er en nybegynner eller har bekymringer for mobilitet, sier Sturm at du til og med kan starte med tre til fem runder med fem minutters intervaller.
"Du kan starte med å ta trappene på jobb eller i leilighetsbygningen i stedet for heisen," foreslår Schofield. "Hvis du er i en høyhus, trenger du ikke å gå hele 20 etasjene; bare gå av noen få flyvninger tidlig og gå resten. Prøv å bygge vaner som å gjøre 5–10 minutter med trappeklatring etter lunsjpausen eller før middagen-det trenger ikke å være på en gang."
Arbeid deg gradvis opp
"Når du bygger utholdenhet og styrke, kan du sikte på lengre økter-si, 20-30 minutter av gangen, tre til fem dager i uken," foreslår Schofield. "Nøkkelen når det gjelder fett tap eller muskelbygging (eller begge deler) er noe som kalles progressiv overbelastning. Enten det er å gå, vekttrening eller klatre opp trappene, for å fortsette å forbrenne fett og unngå de fryktede platåene, bør du fortsette å utfordre deg selv."
Hvis du sporer trinn, er klatring på 100–200 trapper (omtrent 10–20 trapper) per trening et solid målestokk, avhengig av treningsnivå og erfaring med trappeklatring, sier Sturm.
Bland ting opp
Å holde trappeklatringsprogrammet dynamikk vil gjøre det mer effektivt for vekttap.Emily Stern, grunnlegger av Fit Responder, antyder vekslende mellom langsomme, kontrollerte stigninger og raskere trinn tilØk kaloriforbrenningenuten å overbelaste leddene dine.
Og mens trappeklatring alene brenner flere kalorier enn flat turgåing, er det å kombinere de to beste alternativene for optimale vekttapresultater,Ettersom dette gir variasjon og bidrar til å redusere risikoen for overforbruk av skader, sier Stern.
Du kan også bruke enMens hun klatrer (en praksis kjent som Rucking), tilbyr hun. Omtrent 10-15 kilo lysmotstand kan øke utfordringen og kaloriforbrenningen mens du holder seg med lav innvirkning.
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Konsulter alltid legen din før du forfølger en behandlingsplan.
