Du trenger ikke timer eller treningsstudio for å bygge kjernestyrke - 7 PT-godkjente ab hjemmetreninger under 30 minutter

Stå på deg selv: kom det nye året, det blir duoversvømmetmed tilbud fra ditt lokale treningsstudio. Og vi skjønner det – å gå på treningsstudioet for å trene passer for mange, og hjelper til med å holde oss ansvarlige og gjør det enkelt og enkelt å følge et skreddersydd treningsprogram. Men hvis du, som oss, foretrekker å få svetten på vekk fra de våkne øynene til trenere og andre treningsgjengere, har vi gode nyheter: du kan virkelig forbedre kondisjonen (og spesielt kjernestyrken) uten å forlate huset med den beste kjernen. hjemmetreninger under 30 minutter.

Denne typen økter er tilfeldigvis perfekt for denne tiden av året når mange av oss er borte og besøker venner og familie, eller treningssentre og studioer er stengt for en festlig pause. En av de enkleste typene styrketrening å gjøre hjemmefra, den klassiske kjernetreningen er en varig favoritt, praktisk taltlagetfor å gjøre hjemme og på kort tid, da så mange bevegelser ikke krever utstyr.

"er perfekte for å bygge styrke hjemmefra, sier personlig trener og grunnlegger avVåg å være i form, Grace Reuben. "De krever ikke maskiner eller vekter, og bevegelser som planker, benhevinger og russiske vendinger retter seg effektivt mot mage- og nedre ryggmuskulatur for styrking av hele kjernen."

Hvis du lurer på hvorfor du skal bry deg med(og hør oss når vi sier, på denne tiden av året, viheltfår det), kan vitenskapen hjelpe deg med å overbevise deg om at det er på tide å inkludere litt magearbeid i treningsrotasjonen. Studier (som f.eksdenne, publisert iInternational Journal of Sports Medicine) viser konsekvent at i tillegg til å skryte av å ha en supersterk midtseksjon, er det legitime fordeler i det virkelige liv for oss alle også, fra forbedret balanse og fleksibilitet til færre skader og mindre korsryggsmerter.

Det er imidlertid viktig å merke seg på dette tidspunktet at hvis du håper å spot-trene midseksjonen din, kommer du til å bli skuffet. Selv om det er mulig å jobbe med å styrke kjernemuskulaturen spesifikt, er det detikkerealistisk å tro at du vil se resultater i ett område av kroppen. Synlige magemuskler er et resultat av et samspill av kosthold, livsstil, genetikk og mer - så det er verdt å søke motivasjon utenfor det rent estetiske hvis du vil forbli konsekvent med vanene dine (med andre ord, ikke slutt å trene fordi du ikke ikke se annerledes ut - kroppen og sinnet ditt vil absolutt dra nytte av det).

Med dette i tankene har vi hentet den kollektive kunnskapen til topp PT-er for å gi deg de beste hjemmetreningene for kjernestyrke som du kan gjøre på under en halv time – gjennomførbart uansett hvor du er denne høytiden. Har du bare 20 minutter? Sjekk ut vår guide til. I stedet for å gjøre enkeltøvelser enn hele treningsøkter? Vi har ekspertgodkjente funksjoner på,, og, her. Ny på hele treningssaken? En av debeste motstandsbånd kjernetrening for nybegynnereer et flott sted å starte.

7 beste hjemmetreninger under 30 minutter for å øke kjernestyrken raskt, ifølge PTs

Hva er en hjemmetrening for kjernestyrke?

Den gode nyheten er at det ikke kunne vært enklere å aktivere en kjernebrenning hjemme. Selv om det tilbys mange kjernespesifikke hjemmetreninger i disse dager (rop til lockdown), er det også verdt å huske på at enhver mer generell styrkeklasse, når den utføres riktig, sannsynligvis vil inkludere kjerneengasjerende bevegelser. For eksempel, selv å gå på stedet krever en viss grad av kjerneaktivering for å holde deg stabil og velbalansert.

Men hvis du er ute etter dypere engasjement, vil en treningsøkt som inkluderer bevegelser som planker, døde insekter, fjellklatrere og til og med knebøy aktivere alle musklene som utgjør kjernen. Og med dette mener vi det vi tradisjonelt tenker på som magemusklene våre, dype magemuskler, obliques, setemuskler, bekkenbunnen og mer - egentlig alle musklene som vikler seg rundt og støtter ryggraden vår.

Hva er fordelene med en hjemmetrening for kjernestyrke?

Vanligvis en dedikert treningsgjenger? Ikke sov på fordelene med den ydmyke kjernestyrketrenen hjemme.

"God kjernestyrke er ikke bare hyggelig å ha," sier Abby Watkins, PT vedOriGym. "Det er viktig for en sterk holdning, for å forhindre skader, og det kan forbedre den generelle atletiske ytelsen. Kjernemuskler som magemuskler, skråninger, korsryggen og bekkenet, hjelper med alle de daglige bevegelsene du gjør, noe som gjør det avgjørende for funksjonell kondisjon. I tillegg, med en sterk kjerne, vil du oppleve bedre stabilitet og mobilitet i dine daglige aktiviteter og sport. Det kan også redusere ryggsmerter og forbedre koordinasjonen.

Og kirsebæret på toppen av en hjemmetrening? Tilgjengelighet. «Å hoppe på matten i ditt eget hjem, hvor du kan spille din egen musikk, ha på deg favorittsettet ditt, følge en treningsøkt du velger etterfulgt av en dusj på ditt eget komfortable bad, er så mye mer tiltalende (spesielt på denne tiden av år) enn å pakke en bag, pendle til treningsstudioet og deretter stå i kø for vektene, sier trener og grunnlegger avCarolines kretser, Caroline Idiens.

Kan vi virkelig øke kjernestyrken hjemmefra på 30 minutter?

Tid og energi er dyrebar på denne tiden av året, mer enn noen gang – så hvis du skal sette av ti minutter til å trene, vil vi at du skal vite at det er verdt det. Når det kommer til spørsmålet om hjemmetrening er virkelig effektive for å øke kjernestyrken, var alle våre eksperter ettertrykkelige i sine svar.

"Hjemmetrening kan absolutt bidra til å øke kjernestyrken din," sier Watkins. "Kjerneøvelser som planker, benhevninger og broer krever ikke et treningsstudio eller til og med noe dyrt utstyr å gjøre, og å utføre disse øvelsene ofte vil hjelpe deg med å bygge en sterkere og mer stabil kjerne. Uansett hvilken plass du har og bare en matte, du vil være i stand til å aktivere de viktigste musklene i kjernen din, som over tid kan forbedre holdning, balanse og funksjonell styrke."

I tillegg er 30 minutter med trening om dagen gjennomførbart nok til å ikke virke skremmende, samtidig som det er den nøyaktige tiden NHS-nettstedet anbefaler for å holde seg i form og sunn. Vinn, vinn.

Hvem er hjemmetrening for kjernestyrke best for?

Vil du ha flere gode nyheter? Hjemme-kjernetrening passer for omtrent alle. Men spesielt noen av oss vil ha mer nytte – nemlig tidsfattige, travle typer (det er oss alle, da!)

"Hjemmetrening er perfekt for folk som ønsker å forbedre kondisjonen som ikke vil bekymre seg for å komme seg til treningsstudioet," forteller WatkinsMC Storbritannia."Enten du er nybegynner eller har avanserte kondisjonsnivåer, kan øvelsene modifiseres for å passe dine evner. Det spiller ingen rolle om du har en travel timeplan, barn eller nyter privatlivet ditt, du kan finne en måte å gjøre det på. gagne deg! Du kan bokstavelig talt gjøre dem når du er i stand til, noe som gjør dem ideelle for de med tidsbegrensninger, som kan finne det vanskelig å forplikte seg til en treningsrutine."

7 beste hjemmetreninger for å øke kjernestyrken

1. 5-minutters daglig mage-trening fra MadFit

Hva?En uten utstyr, kort og krydret magerutine fra MadFit.

Hvorfor?En total kjernerutine, denne treningen er superrask og enkel å jobbe inn i dagen din, pluss at den er balansert og kort nok til å gjøres daglig, hvis du skulle ønske det. Selv om det er kort, ikke la deg friste til å skynde deg gjennom bevegelsene - for å få mest mulig igjen for pengene, øker langsommere bevegelser tiden under spenning for mer forbrenning (og resultater).

Hvor lenge?Fem minutter og du er ferdig.

2. 5-minutters abs avslutter med Kaleigh Cohen Strength

Hva?Nok en uten utstyr, fem minutters ab-blaster fra Kaleigh Cohen Strength.

Hvorfor?Denne treningsøkten vil utfordre magemuskler og skråninger med en rekke bevegelser, inkludert den klassiske planken - en favoritt blant våre eksperter. "En planke er et utmerket kjernetrekk," bemerker personlig trenerLily-Jayne Hagans. "Sørg for at du holder kroppen i en rett linje fra hode til hæler, og engasjerer kjernen og setemusklene. Dette styrker hele kjernen."

Hvor lenge?Fem minutter, ferdig og støvet.

3. 10-minutters mage-trening med Caroline Girvan

Hva?En litt lengre (men fortsatt helt gjennomførbar) ti minutters rutine fra internettfavoritten Caroline Girvan.

Hvorfor?Vi elsker Girvans treningsøkter, med fokus på konsistens og teknikk fremfor synlige resultater. Denne treningsøkten har tre varianter av den ydmyke sykkelcunchen, og det er en skikkelig brenner. "Sykkelcrunch engasjerer flere kjernemuskelgrupper og er mer effektive enn en standard crunch, da de aktiverer de tverrgående (dypere kjernestabiliserende) musklene," bemerker PT og helsetrener Edwina Jenner. "I tillegg trener bensenkene i denne treningen rektusmuskelen gjennom et større bevegelsesområde med økt belastning, for en mer avansert bevegelse."

Hvor lenge?10 minutter.

4. 15-minutters nedre mage-rutine fra Move with Nicole

Hva?15 minutter-stil nedre mage-rutine fra Move with Nicole.

Hvorfor?Det er ingen hemmelighet at kjernestyrke er kjernen i en Pilates-øvelse, så hvis du ønsker å forbedre din, er det fornuftig å starte med noen Pilates-bevegelser. Nytt nivå av kjernestyrke, ulåst.

Hvor lenge?Bare 15 minutter.

5. 15-minutters mellomliggende magemuskel fra MadFit

Hva?En mer intens 15-minutters klasse, egnet for de med litt kjernestyrke allerede. Nybegynnere - det kan være lurt å jobbe opp til denne!

Hvorfor?De minimale hvilene gjør denne treningsøkten til en svette- og styrkeøkt - stol på oss når vi sier at du vil øke pulsen! Det er en god blanding av foranliggende og liggende bevegelser, for en nakkevennlig treningsøkt.

Hvor lenge?Igjen, 15 minutter.

6. Avansert 30-minutters ab-brenner med Heather Robertson

Hva?En avansert 30-minutters magebrenner fra YouTube-trener Heather Robertson.

Hvorfor?Hvis du er forpliktet til å opprettholde kondisjonen din i løpet av høytiden, prøv denne avanserte økten fra Heather Robertson. Ikke en å gjøre hver dag, du trenger manualer, en stabilitetsball og matte for å få mest mulig ut av denne timen. Nyte!

Hvor lenge?En halv time, og du er fri til å gå på dagen.

7. 30-minutters stående abs

Hva?En 30-minutters stående mage- og kjernetrening.

Hvorfor?Stående kjernebevegelser er like effektive som deres liggende motparter - og mye lettere på halsen vår. "Stående kjernestyrketrening er spesielt gunstig for kvinner som kan lide av korsryggsmerter, dårlig holdning og balanse," sier Idiens. "Å bygge kjernestyrke er avgjørende for stabilitet, balanse, holdning og generell funksjonell kondisjon, og stående kjernebevegelser støtter disse målene."

Hvor lenge?Enda en halvtimes treningsøkt.

Kjøp MC UKs kjernestyrkesett her: