Stopp det du gjør: 7 Beste Pilates -øvelser for ben for å øke tonen hjemmefra, ifølge toppinstruktører

Hvis du leter etter fersk inspirasjon til din neste treningsøkt, må du ikke se lenger enn det besteØvelser for ben, som instruktører har forsikret oss er den av de beste måtene å oppgradere treningsrutinene våre i år.

Mens jeg ser frem til ukentlige klasser på mitt lokale treningsstudio, ser jeg Pilates som gaven som fortsetter å gave når det gjelder tilgjengelige treningsøkter hjemme. Det er så mange forskjelligeFor å prøve at det er nesten umulig å bli lei. En annen måte å sikre at treningsøktene dine blir varierte og morsomme? Ved å målrette spesifikke muskelgrupper.

Gå inn: De beste Pilates-øvelsene for ben, ideelle for å styrke, strekke og øke underkroppen. Ikke bare er de en fantastisk måte å oppleveFørsthånds, men de vil også bygge helt viktige benstyrke. Det er riktig - enten du vil målrette mot quads, hamstrings, glutes, hofter eller til og med ankler, kan Pilates benøvelser krysse av for alle boksene.

PåMC UK, vår kjærlighet til Pilates kjenner ingen grenser, og har allerede dekket, Vi var ivrige etter å snakke med proffene og finne ut hvilke trekk de anbefaler for beina. Strålende, alle trekkene de delte kan gjøres uten utstyr. Jada, du kan videreføre dem medellerNår du føler deg trygg, men du kan fremdeles oppleve fordelene med hver øvelse ved å øve dem i deres mest grunnleggende form.

"Pilates benøvelser er effektive fordi de fokuserer på kontrollerte bevegelser, kjerneengasjement og muskelutholdenhet i stedet for bare ren styrke," Kayleigh Jayne avKayleigh Jayne Pilatestalsmenn. "Vektleggingen av justering, pust og små, presise bevegelser aktiverer dype stabiliserende muskler, og forbedrer både styrke og fleksibilitet."

Hvis det ikke har gitt deg oppmuntringen som trengs for å prøve noen av de beste Pilates -øvelsene for bena selv, er vi ganske sikre på at du vil være overbevist når du ser hvor enkelt det er å innlemme trekkene i hverdagen. Fortsett å lese for å oppdage mer om hvorfor vi skal praktisere Pilates benøvelser, hva som gjør dem effektive og hvordan de gjør dem hjemme.

Vil du ha enda mer Pilates -inspirasjon? Sjekk ut brikkene våre påogFor å øke din praksis. Foretrekker du honing på individuelle trekk før du forplikter deg til en rekke øvelser? Da vil du like våre dype dykk på hvordan det er når du øver på et enkelt trekk hver dag i en uke, inkludert,, og.

Ønsker du å oppdatere hjemmets treningsøkter? 7 beste pilatesøvelser for ben å prøve, ifølge instruktører

Hva er fordelene med Pilates benøvelser?

Det er mye å tjene på å øve på de beste Pilates -øvelsene for ben, ifølge instruktører. Her er fire viktige fordeler du kan oppleve ved å prøve trekkene hjemme.

1. De er en muskelforsterkende trening

Hvis du skifter treningsfokus for å inkludere merI år er benfokuserte Pilates-trekk et flott sted å starte. Anousska Shenn, Pilates -instruktør påOffice Yoga Company, fortaltMC UKat Pilates benøvelser fokuserer på Eksentrisk arbeid, som er når musklene våre forlenges under spenning.

"En av de viktigste fordelene med mange Pilates -benøvelser er at du strekker musklene under belastning," forklarer Shenn. "Ved å kontrollere muskelen når den forlenger under spenning - det vi kaller eksentrisk arbeid - utvikler vi styrke gjennom vårt bevegelsesområde."

2. De forbedrer fleksibiliteten til underkroppen

Studierhar funnet ut at fleksibilitet er en nøkkelpilar i fysisk form. Og den gode nyheten er at vi kan forbedre vår underkropps fleksibilitet ved å innlemme Pilates benøvelser i vår ukentlige rotasjon, på en annen måte enn vi ville gjort med vanlig.

"I motsetning til statisk tøying, inkluderer Pilates aktiv fleksibilitet, noe som betyr at du styrker musklene i deres forlengede tilstand. Dette er avgjørende for å forbedre funksjonell bevegelse og skadeforebygging," Yvette McGaffin, administrerende direktør og medgründer avReform rxforklarer.

3. De forbedrer stabilitet og felles helse

Å ta vare på leddene våre kan ofte overses, menforskehar indikert at felles helse er nøkkelen til å opprettholde mobilitet, som spiller en stor rolle i vår generelle velvære. Vel, hvis vi forplikter oss til å gjøre Pilates benøvelser hjemme, kan vi hjelpe leddene våre med å holde oss lykkelige og sunne.

"I motsetning til tradisjonell, som ofte isolerer muskler, Pilates jobber bena på en integrert måte med kjernen og stabilisatorer, "sier McGaffin." Dette fremmer bedre leddinnretting, og reduserer risikoen for skade eller belastning i knærne, hoftene og anklene. "

4. De støtter balansert muskelutvikling

Endelig er underkroppen Pilates -trekkene gode for å tilby balansert muskelutvikling, noe som betyr at det er liten risiko for å overtrenget en muskelgruppe sammenlignet med en annen, deler McGaffin.

"Mange treningsøkter har en tendens til å stole over på dominerende muskelgrupper, noe som fører til ubalanser og kompensasjoner som kan føre til smerter eller dårlig holdning," forklarer de. "Pilates benøvelser, derimot, sørger for at mindre stabiliserende muskler aktiveres sammen med de store movers, og skaper en balansert, godt støttet underkropp."

Dette gjør Pilates benøvelser spesielt bra for løpere og alle som ønsker å rette opp muskulære ubalanser som ofte fører til ubehag over tid.

@lisanicolaisen_ ♬ Kjør denne byen X Gangstas Paradise - Altégo

Hva gjør Pilates benøvelser effektive?

Kort sagt, fordi de er litt av en allrounder når det gjelder å øke kondisjonen og fleksibiliteten.

"Utformingen av Pilates benøvelser krever faktisk at hele kroppen fungerer," bemerker Rebecca Convey, grunnlegger avKinetiske pilates. "Bevegelsesområdet i øvelsene strekker aktivt hoftene, hamstrings og korsryggen. Musklene jobber for å kontrollere posisjonen og bevegelsen, og denne aktive strekningen kan være mer effektiv enn passiv tøyning."

Bortsett fra å styrke og strekke musklene våre, forbedrer Pilates benøvelser også vår holdning og justering. Overalt oppfordrer Pilates oss til å utføre enhver bevegelse med kontroll, noe som betyr at vi kan fokusere på å integrere ryggen og kjernen i øvelsen. "Forbedring av justering og holdning har store fordeler på kroppen og generell helse," bekrefter Convey.

Når det er sagt, må du huske å opprettholde riktig form, kroppsposisjon og kontrollerte bevegelser gjennom hele din praksis. Med konsistente økter vil du sannsynligvis styrke de dype stabiliserende musklene i beina, så vel som hofter, glutes og kjernen.

7 beste pilatesøvelser for ben å prøve i dag, ifølge instruktører

1. Side liggende benløft

Hva?Dette trekket kommer med mange varianter, men du kan begynne med å ligge på siden med bunnbenet bøyd i en 90-graders vinkel. Enten hold albuen på matten og brystet løftet eller legg hodet helt ned på armen. Pust inn, engasjere kjernen, og løft sakte toppbenet, og senker deretter. Gjenta.

Hvorfor?Hvis du lider av hofte stivhet (meg også), kan denne øvelsen virkelig hjelpe. "Det er flott å målrette glutene og ytre lårene, som mange kvinner finner et problemområde," Korin Nolan, Pilates Instructor og grunnlegger avKlasseplanensier.

Hvor lenge for?Ti til tolv reps per etappe. Når du føler deg klar til å komme videre, kan du prøve å legge ankellvekter.

2. statisk lunge

Hva?Et nydelig nybegynnervennlig trekk, start i en bred holdning med begge føttene vendt fremover, om hoftebredde fra hverandre. Plasser hendene sammen i en bønnestilling, hold skuldrene nede, brystet oppreist og mage engasjert. Pust inn mens du bøyer det bakre kneet for å berøre gulvet lett og puste ut når du kommer opp igjen. Du kan videreføre trekket ved å legge til doble pulser i bunnen.

Hvorfor?Lunge er en klassiker av en grunn. "Det hjelper til å styrke flere muskelgrupper i beinet på en gang: Gluter, Quads og hamstrings," forklarer Korin.

Hvor lenge for?Begynn med ti reps per etappe, og øk deretter gradvis til tjue.

3. fire poeng knelende benløft

Hva?Begynn på hendene og knærne med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Forleng ett ben bak og løft det mot taket mens du holder benet rett. Forsikre deg om at vektplasseringen holder seg i sentrum, magen er engasjert og bekkenet er i nivå.

Hvorfor?"Denne øvelsen styrker glutene, hamstrings og korsryggen mens du inngår kjernen for stabilitet," sier Kayleigh Jayne. "Det er et utmerket grep for å tone baksiden av bena og forbedre hoftefleksibiliteten."

Hvor lenge for?Ti til femten reps per etappe.

4. Stående plie

Hva?Stå med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne viste seg. Bøy knærne for å senke ned i en plie knebøyposisjon, hold ryggen rett og brystet løftet. Trykk knærne over tærne, og hold hælene jordet. Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til stående.

Hvorfor?Bortsett fra å forbedre kjernestyrken og stabiliteten, er stående lag en stor øvelse av benforsterkende. "De er rettet mot de indre lårene, firene, glutene og kalvene," forteller Jayne. "Det er et flott grep for generell bentoning og kan bidra til å forbedre mobiliteten i hoftene."

Hvor lenge for?Begynn med ti reps, og øk dette opp til femten. Når du føler deg ambisiøs, kan du prøve to sett med ti.

5. Bridge med hælhev variasjon

Hva?Med knærne og hælene på linje med hoftene, rull opp fra en innprentet ryggrad inn i dinstilling. Hold hoftene nivå, inhalerer og løfter begge hælene fra matten. Hold et øyeblikk, rull deretter ryggraden ned mot matten mens du puster ut, en ryggvirvler om gangen. Senk hælene sakte ned til matten og gjenta. Du kan videreføre trekket ved å legge til noen pulser når du er i broposisjonen.

Hvorfor?"Denne øvelsen er en flott måte å aktivere gledemuskulaturen din, samt styrke fotbuen og ankelen," Pilates InstructorNoweise SkinnerMerknader.

Hvor lenge for?Ti reps per etappe.

6. Scooter

Hva?Stå med føttene hofteavstand fra hverandre på matten. Skift vekten inn i høyre ben, løft hælen på venstre fot, og send venstre ben bak deg inn i en lunge. Bøy i høyre ben slik at kneet blir stablet over ankelen. Hengsel overkroppen fremover slik at den danner en diagonal linje med bakbenet. Med hendene på hoftene og vekten for det meste i fronthælen, skyv bakbenet inn for å møte høyre, begge knærne nå bøyd, og skyv deretter foten tilbake i lungen.

Hvorfor?Tradisjonelt aFlytt, scooteren er en god en å tilpasse seg matten fordi den aktiverer og styrker glutene. Det er også ideelt for å forbedre balansen.

Hvor lenge for?Åtte til tolv reps per etappe. Denne er god å komme videre med glidebrytere når du føler deg i stand.

7. Enkeltbenstrekk

Hva?Ligger, med ett ben utstrakt og ett kne i brystet. Hold rett under det bøyde kneet, hold korsryggen i kontakt med matten. Pek tærne og løft bunnbenet litt av matten. Bytt deretter, forleng det bøyde kneet og bøy det utvidede benet mot deg.

Hvorfor?Pilates handler like mye om å strekke seg som det handler om å styrke, og det er grunnen til at ekspertene anbefaler å innlemme dette trekket i slutten av din praksis.

Hvor lenge for?Fem reps per etappe.

Handle MC UKs Essential Pilates Kit nå: