Rotasjonsøvelser er en ofte glemt treningskraftverk - 7 som bygger kjernestabilitet og reduserer skade

Vil du flytte som en idrettsutøver? Da trenger du å inkludere rotasjonsøvelser i ditt treningsarsenal. Ofte oversett, rotasjonsøvelser går imot mye av det vi vanligvis fokuserer på i styrketrening. I stedet for å stabilisere for å unngå rotasjon (tenk på når du gjør fuglehunder, for eksempel - du vil engasjere kjernen din for å forhindre at hoftene dine roterer), fokuserer disse bevegelsene spesielt på de vriende bevegelsene som driver mange av våre funksjonelle bevegelser, fra å kaste en ball og til å feste et bilbeltet til å komme seg ut av sengen om morgenen.

Hvis du lurer på hvorfor dette er viktig, her er vitenskapsbiten. Kroppene våre er designet for å bevege seg over tre forskjellige bevegelsesplan: sagittal (frem og bakover), frontal (sidelengs) og tverrgående (rotasjon). Et velbalansert og effektivt styrketreningsregime vil inkludere en rekke alle disse typer bevegelser, noe som sikrer bevegelseseffektivitet og redusert risiko for skade.

"Liv og sport skjer ikke bare i rette linjer," forklarer Master Cycle Trainer påTredje plass, Lucie Cowan. "Vi vrir oss, svinger og roterer hele tiden. Rotasjonsbevegelser hjelper til med å trene kroppen til å bevege seg effektivt og trygt i disse retningene. De bygger styrke i det tverrgående planet (rotasjonsplanet), som ofte blir forsømt i tradisjonelle treningsprogrammer fokusert på fremover-backward eller up-down bevegelse som løping og sykling."

Fordelene med rotasjonstrening er også vitenskapsstøttet. Forskning (for eksempel detteRandomisert kontrollert studiepublisert iJournal of Bodywork and Movement Therapies) viser at rotasjonsøvelser er effektive i å bygge muskler og forbedre mobiliteten, mens eksperter lenge har trodd at rotasjonstrening av kjernen forbedrer atletisk kraft og funksjon.

Så hvis du er opptatt av å øke ante på styrketreningsspillet ditt, er du på rett sted. Nedenfor har vi delt de beste rotasjonsøvelsene du kan prøve i dag, ifølge topptrenere, men mens du er her, kan du sjekke guidene våre til, det forskjelligeog forskjellen mellom, pluss å lese alt om, her.

Rotasjonsøvelser er alvorlig nøkkelen til å bygge styrke - din guide

Hva er rotasjonsøvelser?

La oss starte i begynnelsen. "Rotasjonsøvelser involverer enhver bevegelse der kroppen vrir seg gjennom overkroppen eller roterer rundt ryggraden," forklarer Cowan. "De etterligner slik vi naturlig beveger oss i dagliglivet - tror å snu for å ta noe, svinge en pose over skulderen eller rotere for å se bak deg. Disse øvelsene engasjerer vanligvis kjernen, spesielt skråstrekkene, og kombinerer ofte kraft, balanse og mobilitet."

I styrketreningsmessige termer snakker vi om trekk som treknotere, russiske vendinger og vindmøller (mer om disse nedenfor.)

@HayleyMadiganFitness ♬ som original - MKING

Hva er fordelene med rotasjonsøvelser?

Som berørt ovenfor, har rotasjonsøvelser en hel rekke både styrke-relaterte og virkelige fordeler. La oss ta en titt.

1. De forbedrer kjernestyrken og stabiliteten

"" Fordelene med rotasjonsøvelser er store, "er enige om personlig trener og grunnlegger avLaget velvære,Penny Weston. "De forbedrer kjernestyrken, noe som forbedrer balansen og stabiliteten. En sterk kjerne handler ikke bare om å se bra ut; den støtter ryggraden, reduserer ryggsmerter og lar deg bevege deg fritt."

2. De forbedrer balansen og reduserer risikoen for skade

Ved siden av sagittale og frontal øvelser, vil det å legge til rotasjonsbevegelser i rutinen din bidra til å forbedre balansen. ""Å involvere rotasjonsbevegelser vil bidra til å forbedre balansen og stabiliteten din, sier personlig trener påÅk, James Bickerstaff. "De gjør deg i stand til å få mer kontroll over kroppen din for å stoppe unødvendige bevegelser som ellers kan føre til skader."

3. De øker atletisk ytelse

"Mange idrettsutøvere har bemerket at rotasjonsøvelser har påvirket prestasjonene sine positivt, spesielt i idretter som å løpe, svømme og kaste," bemerker Bickerstaff. "Dette er fordi disse øvelsene forbedrer koordinasjonen mellom øvre og underkropp, noe som bidrar til å redusere energiavfall og forbedre hastigheten og den generelle kontrollen."

4. De er utmerkede for funksjonell kondisjon

Uten tvil er den største fordelen med rotasjonsøvelser den virkelige gevinsten du vil se. Funksjonell kondisjon er å ha et øyeblikk, og med rette: å trene kroppene våre til å leve uavhengig og godt, lenger, er en viktig og enormt gunstig grunn til å trene, og en vi alle (forhåpentligvis) er takknemlige for når vi eldes.

"Rotasjonsøvelser fremmer bedre holdning og bevegelse i hverdagen," deler Cowan. "Ferdig riktig, de legger også til et dynamisk, funksjonelt element i treningen din som får treningsøktene til å føle seg mer virkelige verden."

5. De fremmer en sunn og fleksibel ryggrad

"Rotasjonsøvelser øker også fleksibilitet og mobilitet i ryggraden og hoftene, noe som er viktig for å opprettholde riktig holdning og forhindre stivhet når du eldes," deler Weston.

@FlexClubCoaching ♬ Devil er en løgn - Tommy Richman

Hvem er rotasjonsøvelser best for?

I en ideell verden vil vi alle inkludere rotasjonstrening i våre treningsregimer; Fra både nybegynnere til erfarne idrettsutøvere er de viktige for mobilitet, styrke og utholdenhet.

"Hvem som helst kan dra nytte av rotasjonsøvelser; idrettsutøvere på alle nivåer og generelle treningsentusiaster vil bruke disse bevegelsene for å forbedre ytelsen, på områder som hastighet, kraft, balanse og smidighet," deler Bickerstaff.

"I tillegg kan eldre voksne med liten eller ingen tidligere erfaring med å trene enkle rutiner for å forbedre deres koordinering og ryggmobilitet også. Dette vil redusere risikoen for fall og kan forbedre deres generelle stabilitet når du beveger deg."

7 beste rotasjonsøvelser å prøve i dag

1. Wood Choppers

Hva?Trechopen er et klassisk styrketrening, og vil arbeide armene, kjernen, stabiliteten og balansen på en gang. Fra en stående eller knelende stilling, flytt den valgte vekten fra en hofte til motsatt skulder og gå tilbake.

Hvorfor?"Wood Choppers er et så allsidig trekk," deler Bickerstaff. "Hvis du vil innlemme utstyr, kan Woodchoppers utføres med kabler, medisinballer og hantler. Du vil også ha direkte kontroll over vinkelen du trekker mot, slik at du bedre kan forberede deg på et bestemt bevegelsesområde relatert til den valgte sporten din.

Hvor lenge for?Tre sett med ti reps på hver side.

2. Russiske vendinger

Hva?En variasjon på et kjernebevegelse, sett deg opp med knærne bøyd og hæler på matten. Enten holder en vekt på valget eller bare kroppsvekt, sving overkroppen fra side til side mens du opprettholder en sterk kjerne.

Hvorfor?"Russiske vendinger er gode for kontrollert skrå engasjement og kan skaleres med vekter når du får styrke," deler Cowan.

Hvor lenge for?Tre sett med ti til 15 reps, avhengig av vekt og om du kan opprettholde god form.

3. Vindmøller

Hva?Et avansert rotasjonsbevegelse som vil utfordre hele kroppen, disse er ikke for svakhjertet.

Hvorfor?Cowan anbefaler å innlemme vindmøller for å aktivere og engasjere mobilitet, stabilitet og kontroll når du roterer.

Hvor lenge for?Sikt på ti til 12 reps på hver side, og fokuserer igjen på form og teknikk.

4. Rotasjonslung

Hva?En (bokstavelig) vri på en klassisk lunge. Utfør en standard lunge med en ekstra overkroppsrotasjon i bunnen.

Hvorfor?"Alle vet hvordan de skal utføre en lunge, og det er det som gjør denne øvelsen så tilgjengelig for alle opplevelsesnivåer," sier Bickerstaff. "Å legge en enkel vri på dette kan engasjere flere muskelgrupper, inkludert hoftene, kjernen og glutene."

Hvor lenge for?Prøv tre sett med 10 reps.

5. Kabelrotasjoner

Hva?Bruk et kabel- eller motstandsbånd, trekk kabelen over til den andre siden av kroppen med rette armer.

Hvorfor?"Kabelrotasjoner er utmerkede for å utvikle rotasjonsstyrke og motstå uønsket bevegelse," deler Weston. "Den ekstra motstanden gjør dem gode for å bygge styrke, samtidig som de utfordrer kjernestabiliteten."

Hvor lenge for?Gjenta for ti reps.

6. Tyrkiske get ups

Hva?Elsker dem eller avsky dem (og vi vil ikke si hvilken leir vi er i), det er ingen tvil om at en tyrkisk oppstart er et utmerket grep for å bygge funksjonell kondisjon. Begynn å ligge på ryggen, gå fra å ligge til en utvidet sideplank, i en trinn-for-trinns bevegelse.

Hvorfor?"Tyrkiske get-ups er et avansert alternativ som virkelig vil teste din stabilitet, mobilitet og rotasjonskontroll," bemerker Cowan.

Hvor lenge for?Sikt på en perfekt - legg deretter opp til fire til, hvis du er i stand til det.

7. Rotasjonsbaserte eller smeller

Hva?Alene mot en vegg eller med en partner, kast (eller "SLAM") en medisinball, som vrir overkroppen når du slipper.

Hvorfor?"Kraftig og atletisk bygger disse eksplosiv styrke og engasjerer hele kroppen," bemerker Cowan.

Hvor lenge for?Begynn med å kaste i ett minutt, og jobbe opp når du får styrke og kraft.

Handle MC UKs essensielle styrketreningssett nå: