Um herauszufinden, wie man Wassergewicht verliert, ist es zuerst hilfreich zu verstehen, was Wassergewicht wirklich ist. "Unser Körper besteht aus etwa 60 Prozent Wasser." Wassergewicht "bezieht sich auf überschüssige Flüssigkeit im Körper über diese Menge", sagtStephanie Wells, Rd, ein registrierter Ernährungsberater mit Sitz in Dallas, Texas und Gründer von Thymian, um vegane Ernährungsdienste zu machen.
Das zusätzliche Wassergewicht ist nicht unbedingt das Zeichen eines zugrunde liegenden Gesundheitszustands, und es kann von selbst kommen und gehen. „In Abwesenheit von medizinischen Problemen kann Wassergewicht um bis zu fünf Pfund pro Tag schwanken“, sagt Wells.
Die Flüssigkeitsretention kann jedoch manchmal zu einer unangenehmen Schwellung in Beinen, Knöcheln und Füßen führen. Wassergewicht kann manchmal auch eine Herz- oder Nierenerkrankung signalisieren, die beide Ödeme verursachen können, den medizinischen Begriff für abnormale und übermäßige Wasserretention, sagt Wells.
Wie man schnell und natürlich Wassergewicht verliert
Hier zeigen wir, wie das Wassergewicht laut den neuesten Forschungen schnell loswerden kann. Das Beste daran? Da Wassergewicht so abhängig von körperlicher Aktivität und Ernährung ist, können die folgenden Änderungen dazu beitragen, das Wassergewicht in nur ein oder zwei Tagen zu verringern, sagt Wells.
Achten Sie auf hinterhältige Salzquellen
„Eine hochkarätige Diät kann zu einer Wasserretention führen, da Natrium Wasser anzieht. Deshalb kann es auch zu viel Salz essen“, Erklärt Wells. Sie schlägt vor, Ihre Salzaufnahme unterzuhalten2.300 mg pro TagDies gilt für etwa 770 mg Salz pro Mahlzeit (wenn Sie drei tägliche Mahlzeiten essen) oder 600 mg pro Mahlzeit und 250 mg pro Snack (wenn Sie drei Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks pro Tag essen). Als Referenz hat ein Salzincracker etwa 100 mg Natrium; Ein Stück Weißbrot hat ungefähr 150 mg und eine Unze Cheddar -Käse hat ungefähr 190 mg.
Ein Teelöffel Salz hat 2.325 mg Natrium, aber die meisten Menschen nutzen gut unter dieser Menge, um eine einzelne Mahlzeit zu würzen. Wells empfiehlt, den versteckten Natriumquellen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. „Denken Sie daran, dass die meisten Menschen über 70 Prozent ihrer Natriumaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln, zum Mitnehmen und aus Restaurants erhalten - nicht aus dem Salzschüttler“, bemerkt Wells. "Dosensuppen, gefrorene Mahlzeiten, verarbeitetes Fleisch, Hühnchen, Pizza und salzige Snacks sind einige der hinterhältigen Quellen."
Snack auf Kaliumrich-Lebensmitteln
„Kalium ist ein Elektrolyt, der ausgehtEinige der Auswirkungen von Natrium, hilft, die Wasserretention zu reduzieren. Leider treffen viele Frauen die empfohlene Menge an Kalium nicht “, sagt Wells. Es wird empfohlen, dass alle Frauen über 19 Jahre alt sind2.600 mg Kaliumtäglich, aber nur ungefährein Viertelvon uns treffen oder übertreffen diesen Schwellenwert.
Laut Wells gehören die besten Kaliumquellen:
- Bohnen (250 mg in 0,5 Tassen schwarzen Bohnen in Dosen)
- 950 mg pro 0,75 Tassen trockener Linsen)
- Getrocknete Aprikosen (1.500 mg in einer Tasse)
- Pflaumen (1.275 mg in einer Tasse)
- Rosinen (210 mg in einer Unze)
- Acorn Squash (640 mg in einer Tasse gekochte, zerdrückte Kürbis)
- Kartoffeln (900 mg in einer mittleren Kartoffel)
- Bananen (420 mg in einer mittleren Banane)
- Avocado (490 mg in einer mittleren Avocado)
Geben Sie Ihrem Magnesiumspiegel einen Schub
Wells fügt hinzu, dass es einige Hinweise darauf gibt, dass das Elektrolytmagnesium auch dazu beitragen kann, überschüssiges Natrium aus dem Körper zu spülen, obwohl sie feststellt, dass die Erforschung, wie effektiv es sein kann, begrenzt ist. Sie schlägt vor, die empfohlene Aufnahme von 320 mg Magnesium pro Tag durch Lebensmittel zu treffen. Gute Quellen sind Erdnüsse (245 mg pro Tasse), Sonnenblumenkerne (455 mg pro Tasse), Quinoa (64 mg pro Tasse), schwarze Bohnen in Dosen (92 mg pro Tasse) und grünes Blattgemüse (25 mg pro Tasse rohen Spinat).
Machen Sie einen Spaziergang um den Block
"Regelmäßiges Training ist eine großartige Möglichkeit, das Wassergewicht daran zu halten. Der Blutfluss verbessert sich während des Trainings, da Flüssigkeiten verwendet werden, um Sauerstoff im Körper zu liefern und die Muskelfunktion zu unterstützen", sagt Wells. "Sie werden auch etwas Flüssigkeit durch Schweiß verlieren."
Die Untersuchung, welche Art von Bewegung die Wasserretention am besten reduzieren kann, ist begrenzt. Aber eine große Metaanalyse in der ZeitschriftBiomedizinBei Menschen mit Herzinsuffizienz (was zu schwerem Ödem führen kann) stellte fest, dass insbesondere aerobe Übungen dazu beigetragen haben, die Wasserretention zu lindern. Die Bewegung stimuliert die Lymphflüssigkeitsentwässerung, indem sie den Druck in der Flüssigkeit zwischen unseren Zellen ändert und das Wassergewicht ausspült.
Ein andererKleine Studievon Frauen mit vorläufigen Störungssymptomen fanden das, dass dies festgestellt wurdeund tiefe Hocken halfen dazu, die Wasserretention zu lindern, undEine dritte Studiezeigten, dass sowohl Tanzen als auch Joggen ähnliche Effekte hatten.
Tipp:Vermeiden Sie es, sich zu fest zu schieben - exzessive Bewegung kann tatsächlich dazu führen, dass sich der Körper an Flüssigkeit festhält. Ein typisches Beispiel: Eine Studie in der ZeitschriftNieren internationale Berichtestellten fest, dass das Fahrrad langer Strecken über mehrere Tage die Nieren an Natrium festhält und die Wasserretention erhöht.
TrinkenmehrWasser - nicht weniger
Wenn Ihr Körper geschwollen ist und sich an Wasser festhält, kann es verlockend sein, Ihre Flüssigkeitsaufnahme wieder zu skalieren, um das Problem zu vermeiden. Wenn Sie jedoch weniger Wasser konsumieren, können Sie nicht das Wassergewicht verlieren. In der Tat eine Studie in derJournal of Sports Sciencezeigt an, dass die Dehydration tatsächlich die Wasserretention erhöht und Sie zum Tragen veranlasstmehrWassergewicht.
Die durchschnittliche Frau sollte beabsichtigen, um zu konsumierenpro Tag. Etwa 20 Prozent davon stammen von wasserreichen Lebensmitteln wie Früchten und der Rest von Getränken (idealerweise hauptsächlich Wasser). Möglicherweise müssen Sie an sehr heißen Tagen oder wenn Sie extrem aktiv sind, um hydratisiert zu bleiben.
Bildern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie in einen Zucker namens Glukose zerlegt. Was nicht sofort verwendet wird, wird in das, was als Glykogen bezeichnet wird, umgewandelt und in den Muskeln und der Leber gespeichert. Und wenn Glykogen in diese Organe gezogen wirdJournal of Applied Physiology.Deshalb helfen Ihnen die Begrenzung von Kohlenhydraten oft dabei, das Wassergewicht loszuwerden.
Aber Wells warnt davor, Kohlenhydrate vollständig zu schneiden. „Der Körper läuft am besten, wenn er 45-65 Prozent Ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten in Form von Obst, Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Bohnen erhalten“, sagt sie. "Das Schneiden von Kohlenhydraten kann zu Müdigkeit führen, insbesondere bei körperlich aktiven Menschen. Obwohl es wichtig ist, nicht mit Kohlenhydraten über Bord zu gehen, gibt es auch keinen Grund, sie vollständig zu vermeiden."
Frauen möchten möglicherweise das untere Ende des Kohlenhydrataufnahmespektrums anstreben. Forschung in derBritish Journal of Nutritionzeigten, dass Frauen nach der Menopause nach a, wobei sie etwa 39 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten pro Tag erhielten, verringerte die Gewichtszunahme der Wechseljahre.
Wann soll ein Arzt über überschüssiges Wassergewicht besucht werden
Während das Wassergewicht oft normal ist, wenn Sie eine Schwellung in Ihren Füßen, Beinen oder Knöcheln feststellen, die plötzlich einhergeht, bleiben tagelang anhaltend, schmerzhaft oder schmerzhaft, rot, warm oder zart, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt. Sie sollten sich auch an einen Gesundheitsdienstleister wenden, wenn Sie mit hartnäckigem Wassergewicht sowie Symptomen wie Kürze oder Schmerzen in der Brust zu tun haben.
Ödeme kann ein Zeichen für schwerwiegende Herz- oder Nierenerkrankungen sein, daher ist es wichtig, ausgecheckt zu werden. Eine solide Faustregel: Wenn ein Symptom Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt, ist dies ein guter Grund, Ihren Arzt aufzusuchen.
Dieser Inhalt ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan durchführen.
Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in unserem PrintmagazinAnwesendFrauenwelt.
Dieser Inhalt ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan durchführen.
