J'ai essayé les cercles des jambes, le Pilates déliré se déplace, tous les jours pendant une semaine - et finalement libéré des années de raideur de la hanche

Ce n'est pas une exagération de dire que j'ai fait plusen 2024 que je n'ai jamais fait auparavant - et c'est unparcelle, comme je pratique la méthode depuis plus d'une décennie. Pilates a étéleEntraînement des dernières années, et tandis que des tas de nouveaux Ront vu le jour récemment (nous vous regardons,,,Et plus), je suis en quelque sorte un traditionaliste en ce qui concerne la façon dont je pratique, préférant les mouvements classiques à des styles plus contemporains.

Donc, quand on m'a demandé de passer une semaine à perfectionner l'un des mouvements originaux de Pilates de Joseph Pilates, le cercle des jambes, j'étais ravi. Il est trop facile de passer par les mouvements de nos régimes de fitness et de ne pas nous concentrer sur la raison pour laquelle nous faisons ce que nous faisons. Sans oublier, lorsque nous faisons cela, nous pouvons perdre la forme et la technique, ce qui est vital pour récolter les avantages maximaux des mouvements.

En parlant d'avantages, il y a tellement de raisons pour lesquelles j'aime / déteste un cercle de jambes. J'ai parlé à un physiothérapeute, instructeur de Pilates et fondateur deCore LDN, Claire Mills, sur les raisons pour lesquelles ils sont si bons. "Les cercles de jambe sont un excellent exercice car ils défient vraiment le contrôle de base aux côtés du contrôle de la hanche - ce qui est si important pour la fonction optimale du bas du corps", dit-elleMC UK. "Ils travaillent également sur la flexibilité de la hanche et le dos de la jambe, y compris vos ischio-jambiers - qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer à cibler toutes ces choses en un seul exercice?"

Mes fléchisseurs de la hanche sont serrés en permanence, grâce à une combinaison de course à pied, de vélo et d'un travail principalement lié au bureau, donc je suis intéressé à voir si une semaine de mobilité ciblée les dérangera - sans parler, mon cœur peut toujours bénéficier d'un travail également. Continuez à faire défiler pour savoir comment je suis monté, mais pendant que vous êtes ici, consultez plus de contenu Pilates, de laet leauet, ici.

J'ai essayé les cercles de jambes Pilates délimités tous les jours pendant une semaine - voici mon verdict

Que sont les cercles de jambe Pilates?

Si vous êtes un débutant de Pilates, vous vous demandez peut-être ce que sont les cercles de jambes. Le quatrième des 34 mouvements classiques de Pilates énoncés dans le répertoire d'origine de Joseph Pilates, le cercle des jambes est un mouvement simple que ce qui dément son efficacité.

"Les cercles de jambes Pilates font partie du répertoire classique et ils sont un exercice simple mais délicat qui remet en question votre stabilité centrale et du tronc", note l'instructeur de Pilates et fondateur dePrescription de Pilates, Rebecca Dadoun. "Le mouvement est effectué allongé sur le dos avec une jambe étendue sur le tapis et l'autre jambe se dirigeant vers le plafond dans une position s'est avérée. Vos paumes doivent être dans une position V faible et en appuyant sur le tapis, la jambe vers le plafond puisse les cercles pendant que vous gardez le reste de votre corps immobile et stable."

Quels sont les avantages des cercles de jambe Pilates?

Ainsi, comment un mouvement aussi simple peut-il être bénéfique, vous vous demandez peut-être. Eh bien, préparez-vous à être agréablement surpris: les cercles de jambe emballent tout à fait le punch, en termes de prestations.

1. Ils sont bons pour la force et la stabilité du cœur

Pilates est une pratique centrée sur le noyau, avec tous les mouvements à partir d'une base d'un noyau fort et stable. En tant que tel, il est inévitable que les cercles de jambe - malgré leur nom - seront un mouvement central fort.

"Les cercles de jambe Pilates sont un exercice de tapis classique conçu principalement pour renforcer le noyau, stabiliser le bassin et renforcer les hanches", explique l'instructeur de PilatesAleksandra Warburton. "Ils s'efforcent d'engager les muscles du cœur profond, tout en favorisant la coordination et le contrôle, qui sont des principes clés du Pilates."

2. Ils améliorent la stabilité pelvienne

La stabilité pelvienne est la clé d'un cercle de jambes - et, en fait, à presque tous les modèles de mouvement humain. Essentiellement, lorsque nous parlons de stabilité pelvienne, nous entendons la capacité de maintenir le bassin qui soutient l'alignement et le contrôle, aidant à prévenir les souches et les blessures.

"Les cercles de jambe sont un excellent exercice isométrique car ils vous obligent à utiliser vos muscles du cœur profond pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin pour vous permettre de soutenir la jambe mobile", note Mills. "Vous devez stabiliser un côté du bassin tout en déplaçant dynamiquement l'autre jambe dans son articulation de la hanche."

3. Ils favorisent la flexibilité et la force des articulations de la hanche

Les cercles de jambe de Pilates sont excellents pour améliorer votre amplitude de mouvement dans l'articulation de la hanche, renforçant ainsi les muscles fléchisseurs de la hanche. Les hanches saines et flexibles sont essentielles pour la vie quotidienne - ils nous aident à marcher, à grimper, à botter une balle, à entrer et à sortir de la voiture, et plus encore.

Une leçon de biologie rapide ou vous: une simple balle et une joint de douille, la hanche est l'articulation entre le bassin et la jambe, et il est important que ces deux zones puissent se déplacer indépendamment les unes des autres. En termes simples, être capable de déplacer le fémur (os de la cuisse) tout en maintenant la stabilité dans la hanche aide notre corps à produire du liquide à l'articulation, à le garder en bonne santé et à faciliter le mouvement.

"Un cercle de jambes vous aidera à travailler sur le contrôle et la force à la hanche", ajoute Mills. "Cela comprend les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, qui fonctionnent comme des paires musculaires antagonistes pour contrôler la flexion et l'extension de la hanche, essentiels à la résistance à la hanche, à la puissance et à la prévention des blessures."

4. Ils sont un mouvement complet du corps

Oui, ils sont appelés cercles de jambe, mais ne vous laissez pas berner - vous travaillerez bien plus que simplement vos jambes avec ce mouvement.

"Cet exercice est en fait une intégration du corps complète", accepte Dadoun. "Vous avez les avantages évidents de la mobilité et de la force de la hanche, mais vous travaillerez également sur la mise à la terre à travers la jambe stabilisatrice, stabilisant le noyau pour empêcher le basculement du corps, le dos des bras travaille à appuyer dans le tapis, tout au long du renforcement des muscles de la jambe de travail."

Comment effectuer un cercle de jambes avec une bonne forme

Avant de commencer mon défi d'une semaine, je veux m'assurer que je fais des cercles correctement, car il est facile de glisser dans de mauvaises habitudes lorsque vous vous entraînez fréquemment. Je me suis tourné vers les experts pour leurs conseils pour tirer le meilleur parti de mes mouvements.

1. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, vos bras à vos côtés avec des paumes vers le bas, conseille des moulins.
2. Ensuite, redressez une jambe sur le tapis et l'autre droit avec vos orteils pointant vers le plafond.
3. Déplacez votre jambe surélevée dans un mouvement circulaire au niveau de la hanche, en dessinant les cercles avec le pied aussi grand que vous pouvez contrôler tout en maintenant la position et la stabilité dans la colonne vertébrale et le bassin.
4. Assurez-vous que votre dos ne s'abstient pas du tapis et ne laissez pas le bassin du bassin d'un côté.

J'ai fait des cercles de jambes Pilates tous les jours pendant une semaine - voici mes pensées

Jours un à trois

Maintenant, j'ai rafraîchi mon cerveau sur tous les avantages de l'humble cercle de jambes, je suis impatient de commencer, et, comme par chance, le premier jour est un cours de Mat Pilates prévu pour moi de toute façon - parfait pour essayer mes nouvelles compétences.

Alors que je m'installe sur le tapis, je suis frappé par la prise de conscience que j'apporte à ma pratique. J'ai fait ces mouvements d'innombrables fois auparavant, mais en quelque sorte, sachant comment ils engagent mes muscles et mes articulations semblent superpasser les mouvements. Et il y a quelque chose dans ce domaine, comme j'apprends ce mouvement intentionnel, ou en réfléchissant à la façon et à ce que l'exercice vous faites peut en fait stimuler les performances - l'esprit, soufflé.

Cela dit, je dois admettre que j'ai trouvé les premiers jours un peu plus délicats que je ne l'avais prévu. J'ai commencé à essayer des cercles de jambe unique, avec mes mains sur mes hanches pour avoir des commentaires sur la quantité de mon bassin - Divulgation complète - Tool itbeaucoupd'effort de base pour arrêter ma hanche opposée rampant du tapis, quelque chose que je n'avais jamais vraiment envisagé lors de la réalisation du mouvement auparavant. Warburton recommande de rendre mes cercles plus petits jusqu'à ce que je prenne plus de contrôle, ce qui aide.

Il n'y a rien de plus humiliant que de ralentir votre pratique du Pilates directement - trois répétitions de chaque côté et mes abdos avaient besoin d'une pause - ce qui a prouvé ce que les experts m'ont dit que c'était un mouvement central fort (d'autant plus qu'ils ont recommandé de faire cinq sur chaque jambe! Peut-être que je ne suis pas aussi fort que je le pensais.) Cependant, note à moi-même - peut-être ne tentez peut-être pas les circles de jambe directement après le déjeuner la prochaine fois.

Après deux autres jours (assez difficiles), je me suis retourné à mes experts pour obtenir des conseils.

"Si vous le trouvez vraiment difficile, plutôt que de violer vos abseils plus grands ou de perdre le contrôle, je recommanderais de modifier le mouvement en pliant le genou dans le dessus de la table", me dit Mills, et je prends une note mentale pour l'essayer.

Jours quatre à sept

Le quatrième jour et j'ai l'impression que les modifications aident - j'essaie avec ma jambe dans un pli de table, mais je trouve en fait plus difficile qu'avec une jambe droite, et mes hanches n'aiment pas non plus (et nous savons tous que les hanches ne mentent pas.)

Une autre chose sur laquelle je dois travailler, c'est ma mobilité des ischio-jambiers - faire mes cercles de jambe une première chose un matin est presque impossible, car mes jambes sont si serrées que j'ai du mal à les redresser quand je suis en décubitus dorsal - fou!

Donc, au cours des deux derniers jours, je change de choses et j'essaie les cercles une fois que j'ai travaillé et que mes muscles sont bien réchauffés - cela fait toute la différence, et je trouve que je peux même élargir le cercle pour obtenir une gamme de mouvements prolongée. Travailler avec mon souffle aide vraiment aussi - les experts conseillent l'expiration tout en entourant les jambes du corps et en inhalant pour ramener la jambe vers vous.

À la fin de la semaine, je remarque certainement que mes hanches sont plus stables alors que je tourne mes jambes (je m'en tiens à une routine à une jambe, car l'essayant avec les deux jambes en même temps jeté mon formulaire tout de suite!) Et je suis étonné de la rapidité avec laquelle j'ai remarqué la différence - je suis enclin à garder une pratique régulière, si les résultats continuent.

Mes fléchisseurs de la hanche se sont-ils desserrés? Je dirais peut-être, oui - ce qui est une vraie victoire pour moi, car je lutte avec une douloureuse blessure à la hanche récurrente qui s'évaser quand je suis trop entraîné. Ce qui me ramène à la raison pour laquelle j'ai commencé Pilates à l'origine, il y a plus de 10 ans, en contrebalance à une formation cardio plus intense. J'ai également découvert qu'ils sont parfaits pour déplacer du liquide synovial autour de l'articulation de la hanche, ce qui pourrait être la raison pour laquelle je me sens généralement plus lâche et moins «clicky».

Alors, vais-je les garder debout? Eh bien, après avoir appris davantage sur la mécanique des cercles de jambe et leurs avantages, je suis tenté de les tisser dans mon réchauffement et de me rafraîchir régulièrement - c'est officiel, je suis un converti.

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