Équilibre Élégant

Il n'est pas exagéré de dire que j'en ai fait plusen 2024 que je ne l'ai jamais fait auparavant - et c'est unparcelle, car je pratique la méthode depuis plus d'une décennie. Le Pilates a étéleentraînement de ces dernières années, et bien que plein de nouveaux ront surgi récemment (nous vous regardons,,,et plus), je suis plutôt traditionaliste dans ma façon de pratiquer, préférant les mouvements classiques aux styles plus contemporains.

Ainsi, lorsqu'on m'a demandé de passer une semaine à perfectionner l'un des mouvements Pilates originaux de Joseph Pilates, le cercle de jambes, j'ai été ravi. Il est trop facile de suivre les mouvements de nos programmes de remise en forme et de ne pas se concentrer sur la raison pour laquelle nous faisons ce que nous faisons. Sans oublier que lorsque nous faisons cela, nous pouvons perdre la forme et la technique, ce qui est vital pour tirer le meilleur parti des mouvements.

En parlant d’avantages, il y a tellement de raisons pour lesquelles j’aime/déteste un cercle de jambes. J'ai parlé à un physiothérapeute, instructeur de Pilates et fondateur deNDT de base, Claire Mills, sur pourquoi ils sont si bons. "Les cercles de jambes sont un excellent exercice car ils mettent réellement à l'épreuve le contrôle du tronc ainsi que le contrôle des hanches - ce qui est si important pour une fonction optimale du bas du corps", explique-t-elle.MC Royaume-Uni. "Ils travaillent également sur la flexibilité de la hanche et de l'arrière de la jambe, y compris les ischio-jambiers. Pourquoi ne pas aimer cibler toutes ces choses en un seul exercice ?"

Mes fléchisseurs de hanche sont tendus en permanence, grâce à une combinaison de course à pied, de vélo et d'un travail principalement lié au bureau. Je suis donc curieux de voir si une semaine de mobilité ciblée les détendra - sans oublier que mon tronc peut toujours en bénéficier. du travail aussi. Continuez à faire défiler pour découvrir comment je m'en suis sorti, mais pendant que vous êtes ici, consultez plus de contenu Pilates, duet leauet, ici.

J'ai essayé les cercles de jambes Pilates tous les jours pendant une semaine - voici mon verdict

Que sont les cercles de jambes Pilates ?

Si vous débutez en Pilates, vous vous demandez peut-être ce que sont les cercles de jambes. Quatrième des 34 mouvements classiques du Pilates présentés dans le répertoire original de Joseph Pilates, le cercle de jambes est un mouvement simple qui dément son efficacité.

"Les cercles de jambes Pilates font partie du répertoire classique et constituent un exercice simple mais délicat qui met à l'épreuve la stabilité de votre tronc et de votre tronc", note l'instructeur de Pilates et fondateur deOrdonnance de Pilates, Rébecca Dadoun. "Le mouvement s'effectue allongé sur le dos avec une jambe tendue sur le tapis et l'autre jambe tendue vers le plafond en position tournée. Vos paumes doivent être en position V basse et appuyées sur le tapis, la jambe vers le plafond dessine ensuite des cercles pendant que vous gardez le reste de votre corps immobile et stable.

Quels sont les bienfaits des cercles de jambes Pilates ?

Alors, comment une démarche aussi simple en apparence peut-elle être bénéfique, vous demandez-vous peut-être. Eh bien, préparez-vous à être agréablement surpris : les cercles de jambes ont beaucoup de punch, en termes d'avantages.

1. Ils sont bons pour la force et la stabilité du tronc

Le Pilates est une pratique centrée sur le tronc, où tous les mouvements partent d’un tronc solide et stable. En tant que tel, il est inévitable que les cercles de jambes soient – ​​malgré leur nom – un mouvement de base fort.

"Les cercles de jambes Pilates sont un exercice classique sur tapis conçu principalement pour renforcer le tronc, stabiliser le bassin et renforcer les hanches", explique l'instructeur de Pilates.Alexandre Warburton. "Ils travaillent pour engager les muscles profonds du tronc, tout en favorisant la coordination et le contrôle, qui sont des principes clés du Pilates."

2. Ils améliorent la stabilité pelvienne

La stabilité pelvienne est la clé d’un cercle de jambes – et, en fait, de presque tous les schémas de mouvement humains. Essentiellement, lorsque nous parlons de stabilité pelvienne, nous entendons la capacité de maintenir le bassin à l'écart, ce qui favorise l'alignement et le contrôle, aidant ainsi à prévenir les tensions et les blessures.

"Les cercles de jambes sont un excellent exercice isométrique car ils nécessitent que vous utilisiez vos muscles profonds pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin afin de vous permettre de soutenir la jambe en mouvement", note Mills. "Vous devez stabiliser un côté du bassin tout en déplaçant dynamiquement l'autre jambe dans l'articulation de la hanche."

3. Ils favorisent la flexibilité et la force de l’articulation de la hanche

Les cercles de jambes Pilates sont excellents pour améliorer votre amplitude de mouvement au niveau de l’articulation de la hanche, renforçant ainsi les muscles fléchisseurs de la hanche. Des hanches saines et flexibles sont essentielles à la vie de tous les jours : elles nous aident à marcher, grimper, taper dans un ballon, monter et descendre de la voiture, et bien plus encore.

Un petit cours de biologie ou vous : simple articulation à rotule, la hanche est l'articulation entre le bassin et la jambe, et il est important que ces deux zones puissent bouger indépendamment l'une de l'autre. En termes simples, être capable de bouger le fémur (os de la cuisse) tout en maintenant la stabilité de la hanche aide notre corps à produire du liquide au niveau de l'articulation, à la maintenir en bonne santé et à faciliter les mouvements.

"Un cercle de jambes vous aidera à travailler le contrôle et la force au niveau de la hanche", ajoute Mills. "Cela inclut les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, qui fonctionnent comme des paires de muscles antagonistes pour contrôler la flexion et l'extension de la hanche, essentielles à la force et à la puissance de la hanche et à la prévention des blessures."

4. C'est un mouvement complet du corps

Oui, on les appelle des cercles de jambes, mais ne vous y trompez pas : vous travaillerez bien plus que simplement vos jambes avec ce mouvement.

"Cet exercice est en fait une intégration complète du corps", reconnaît Dadoun. "Vous bénéficiez des avantages évidents de la mobilité et de la force des hanches, mais vous travaillerez également sur l'ancrage grâce à la jambe stabilisatrice, en stabilisant le tronc pour empêcher le corps de basculer, l'arrière des bras s'efforcera de s'appuyer sur le tapis, le tout parallèlement à beaucoup de choses. de renforcement des muscles des jambes qui travaillent.

Comment réaliser un cercle de jambes avec une bonne forme

Avant de commencer mon défi d'une semaine, je veux m'assurer que je fais correctement les cercles de jambes, car il est facile de prendre de mauvaises habitudes lorsque l'on s'entraîne fréquemment. Je me suis tourné vers les experts pour obtenir leurs conseils pour tirer le meilleur parti de mes mouvements.

1. Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas, conseille Mills.
2. Ensuite, tendez une jambe sur le tapis et l’autre droite, les orteils pointés vers le plafond.
3. Déplacez votre jambe levée dans un mouvement circulaire au niveau de la hanche, en dessinant des cercles avec le pied aussi grands que vous pouvez contrôler tout en maintenant la position et la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin.
4. Assurez-vous que votre dos ne s'éloigne pas du tapis et ne laissez pas le bassin basculer d'un côté.

J'ai fait des cercles de jambes Pilates tous les jours pendant une semaine - voici mes réflexions

Jours un à trois

Maintenant que j'ai rafraîchi mon cerveau sur tous les avantages de l'humble cercle de jambes, j'ai hâte de commencer et, par chance, le premier jour est de toute façon un cours de Pilates sur tapis prévu pour moi - parfait pour essayer mon de nouvelles compétences.

Alors que je m'installe sur le tapis, je suis frappé par la conscience que j'apporte à ma pratique. J'ai déjà fait ces mouvements d'innombrables fois, mais d'une manière ou d'une autre, savoir comment ils engagent mes muscles et mes articulations semble dynamiser les mouvements. Et il y a quelque chose là-dedans, alors que j'apprends que bouger intentionnellement, ou réfléchir à la manière et à l'exercice que vous faites, peut en fait améliorer les performances - c'est époustouflant.

Cela dit, j'avoue que j'ai trouvé les premiers jours un peu plus compliqués que prévu. J'ai commencé par essayer des cercles sur une seule jambe, avec mes mains sur mes hanches pour obtenir des informations sur les mouvements de mon bassin - divulgation complète - outil informatiquebeaucoupd'effort de base pour empêcher ma hanche opposée de sortir du tapis, quelque chose que je n'avais jamais vraiment envisagé lors de l'exécution du mouvement auparavant. Warburton recommande de réduire la taille de mes cercles jusqu'à ce que j'obtienne plus de contrôle, ce qui aide.

Il n'y a rien de plus humiliant que de ralentir votre pratique du Pilates - trois répétitions de chaque côté et mes abdominaux avaient besoin d'une pause - ce qui prouve ce que les experts m'ont dit à propos d'un mouvement de base fort (d'autant plus qu'ils recommandaient d'en faire cinq sur chaque jambe). ! Peut-être que je ne suis pas aussi fort que je le pensais.) Cependant, notez-le : n'essayez peut-être pas de faire des cercles de jambes juste après le déjeuner la prochaine fois.

Après deux jours supplémentaires (assez difficiles), je me suis tourné vers mes experts pour obtenir des conseils.

"Si vous trouvez cela vraiment difficile, plutôt que de renforcer vos gros abdominaux ou de perdre le contrôle, je vous recommande de modifier le mouvement en pliant le genou contre le dessus de la table", me dit Mills, et je prends mentalement note de l'essayer.

Jours quatre à sept

Le quatrième jour, j'ai l'impression que les modifications m'aident - j'essaie avec ma jambe pliée sur une table, mais je trouve cela plus difficile qu'avec une jambe droite, et mes hanches n'aiment pas ça non plus (et nous savons tous que les hanches n'aiment pas ça non plus). je ne ment pas.)

Une autre chose sur laquelle je dois travailler est la mobilité de mes ischio-jambiers - faire des cercles de jambes dès le matin est presque impossible, car mes jambes sont si tendues que j'ai du mal à les redresser lorsque je suis en décubitus dorsal - c'est fou !

Donc, depuis quelques jours, j'inverse les choses et j'essaie les cercles une fois que je me suis entraîné et que mes muscles sont bien échauffés - cela fait toute la différence, et je trouve que je peux même élargir le cercle pour obtenir un effet prolongé. amplitude de mouvement. Travailler avec ma respiration m'aide également beaucoup : les experts conseillent d'expirer en éloignant les jambes du corps et d'inspirer pour ramener la jambe vers vous.

À la fin de la semaine, je remarque vraiment que mes hanches sont plus stables lorsque je fais le tour de mes jambes (je m'en tiens à une routine sur une jambe, car l'essayer avec les deux jambes en même temps a fait dérailler ma forme !) et je Je suis étonné de la rapidité avec laquelle j'ai remarqué la différence - je suis enclin à maintenir une pratique régulière si les résultats continuent.

Mes fléchisseurs de hanche se sont-ils relâchés ? Je dirais peut-être oui – ce qui est une véritable victoire pour moi, car je lutte contre une blessure récurrente et douloureuse à la hanche qui éclate lorsque je me surentraîne. Ce qui me ramène à la raison pour laquelle j’ai commencé le Pilates, il y a plus de 10 ans, pour contrebalancer un entraînement cardio plus intense. J'ai également découvert qu'ils sont parfaits pour déplacer le liquide synovial autour de l'articulation de la hanche, ce qui pourrait expliquer pourquoi je me sens généralement plus lâche et moins « cliquable ».

Alors, vais-je les garder ? Eh bien, après en avoir appris davantage sur la mécanique des cercles de jambes et leurs avantages, je suis tenté de les intégrer régulièrement à mon échauffement et à ma récupération - c'est officiel, je suis un converti.

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